Bei einer Trainingsdauer von 3-4 Stunden pro Woche, steigt der Energiebedarf um zirka 250 Kalorien pro Tag. Dieser Mehrbedarf kann durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gut abgedeckt werden. Denken Sie daran, Zwischenmahlzeiten einzubauen.

Der erhöhte Energiebedarf sollte v.a. durch eine höhere Zufuhr an Kohlenhydraten abgedeckt werden. Vollkornbrot, Teigwaren, Reis, Polenta, Getreideflocken gehören zu dieser Kategorie.

Bei sportlich inaktiven Menschen beträgt der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergie mindestens 50%. Bei FreizeitsportlerInnen ist der Anteil leicht erhöht und beträgt 55-60%. Im Körper werden die Kohlenhydrate in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Bei körperlicher Betätigung werden diese Energiereserven als erstes entleert und müssen anschliessend wieder aufgefüllt werden. Dies ist der Fall, wenn Sie täglich oder jeden 2. Tag 1 Stunde oder mehr trainieren. Hier gelten folgende Empfehlungen:

• vor körperlicher Betätigung: bevorzugen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit wenig Nahrungsfasern und Fett, damit Ihre Verdauung nicht belastet wird, z.B. weisse Teigwaren, Reis und Weissbrot
• während der körperlichen Betätigung: bevorzugen Sie rasch verfügbare Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker, Getreideriegel, Banane oder Sportgetränke. Achten Sie auf die persönliche Verträglichkeit
• unmittelbar nach einem Training: 1-1.5 g rasch verfügbare Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, z.B. durch zuckerhaltige Getränke oder Sportgetränke
• darauf folgenden Tagen: essen Sie weiterhin kohlenhydratreich, indem mindestens zu jeder Hauptmahlzeit eine stärkehaltige Beilage eingebaut wird und eventuell auch zusätzlich als Zwischenmahlzeit

Der Bedarf an Eiweiss und Fett unterscheidet sich nicht von der Durchschnittsbevölkerung und kann nur vorübergehend erhöht sein. Da aber der Appetit häufig ebenfalls gesteigert ist, kann der Mehrbedarf ohne Probleme durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung abgedeckt werden. Eiweisshaltige Supplemente oder solche auf der Basis von Aminosäuren sind deshalb nicht notwendig. Dasselbe gilt für Vitamine und Mineralstoffe, obwohl hier der Bedarf bei SportlerInnen leicht erhöht ist.

Das Schwitzen während der körperlichen Betätigung verhindert einen zu hohen Körpertemperaturanstieg. Über dieses Kühlsystem kann im Durchschnitt etwa ein Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen. SportlerInnen haben daher einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, der unbedingt ersetzt werden muss. Schon geringe Flüssigkeitsverluste (1-2% der Körpermasse) vermindern die Leistungsfähigkeit. Bei einem Wasserverlust von 6-10% der Körpermasse kann es zu Atemnot, Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen führen.

Ist die körperliche Betätigung länger als 1 Stunde, empfiehlt es sich schon zirka 20 Minuten vor der Belastung 1 Glas (3 dl) zu trinken. Trinken Sie anschliessend auch regelmässig während der körperlichen Aktivität (alle 15 bis 20 Minuten, 1–2 dl). Vergessen Sie nicht sich nach Beendigung des Sports zu hydrieren! Gut eignen sich verdünnte Fruchtsäfte (1 Teil Fruchtsaft, 3 Teile Wasser), leicht gezuckerter Kräutertee mit einer Prise Salz oder spezielle Sportgetränke. Die individuelle Verträglichkeit der Getränke sollte jeder SportlerInnen für sich testen.

Bei kürzeren Aktivitäten (unter 1 Stunde) reicht es, wenn der Flüssigkeitsverlust erst nach der Belastung ausgeglichen wird.

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Quelle: Mélanie Berger, dipl. Ernährungsberaterin