Proteine - un componente cellulare vitale

 

Proteine

 

Proteine, amminoacidi

 


 

In cosa si differenziano le proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi?

Le proteine, contrariamente ai grassi e ai carboidrati, non rappresentano una fonte energetica primaria, quanto piuttosto un componente talmente fondamentale per il nostro organismo che non può essere «bruciato» per ottenere energia.

Solo in caso di esaurimento delle riserve interne di zuccheri, l'organismo attinge alle riserve proteiche per acquisire energia.

 

Aspetti importanti per il consumo di proteine.

Le proteine sono presenti in alimenti sia di origine vegetale che animale. Mediante abbinamenti mirati di vari alimenti contenenti diverse proteine, è possibile ottimizzare la disponibilità di queste ultime come componente vitale del nostro organismo. Una combinazione oculata di specifici alimenti può consentire anche ai vegetariani di assumere un apporto proteico adeguata.

 

Digestione delle proteine.

Le proteine possono essere assunte dall'organismo umano esclusivamente sottoforma di amminoacidi,

motivo per cui le proteine consumate vengono scomposte in amminoacidi durante il processo digestivo.

 

1 g di proteine apporta 4 kcal (17 kJ)

 


 

Qual è il fabbisogno di proteine giornaliero?

La dose raccomandata per un adulto sano (UFSP 2011) è:
dal 10 al 20% dell'energia
0,8 - 2,0 g per kg corporeo al giorno
(0,8 g in caso di attività fisica moderata, 2,0 g in caso di attività intensa)

 

Esempio: 65 kg x 0,8 = 52 g al giorno

 


 

Funzioni delle proteine nell'organismo

Funzioni delle proteine nell'organismo:

-  fonte di energia (1g = 4 kcal)

-  componenti di ormoni ed enzimi (importanti per il metabolismo)

-  proteine di trasporto (ad es. ossigeno e grassi)

-  proteine di accumulo (del ferro nell'organismo)

-  proteine di movimento (importanti per il dinamismo muscolare)

-  agenti protettivi come anticorpi per il sistema immunitario

-  trasmissione di impulsi nervosi

-  proteine strutturali (tendini e muscoli = collagene)

 


 

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Quali alimenti sono ricchi di proteine?

Oltre a carne, pollame e pesce, altre fonti proteiche molto preziose sono:
uova, legumi, latte e derivati (quark, yogurt, latticello, formaggi, siero del latte).
La carne e il pesce contengono naturalmente molti amminoacidi essenziali;
un'abbondante porzione di carne o di pesce consente dunque di soddisfare
già l'intero fabbisogno proteico giornaliero. È tuttavia preferibile variare le fonti
proteiche e abbinarne diverse tra loro.

 


 

Combinazioni vincenti - fonti proteiche vegetali.

 

 Combinazione

 Esempio

Prodotti a base di cereali
  + prodotti a base di latte
  + uova
-  Pane con formaggio, latte, uova, quark
-  Fiocchi di cereali con latte, yogurt, quark
-  Semolino con latte, uova
-  Pasta con uova, formaggio (gratin di pasta)
-  Riso con formaggio (vari risotti)
-  Riso con latte (risolatte)
-  Miglio con latte, uova (frittelle di miglio, torte di miglio)
-  Mais con latte, uova (polenta, pizza di mais)
Patate
  + prodotti a base di latte
  +  uova
-  patate con uova
   (sformati di patate, sformato di patate all'uovo, frittelle di patate)
-  patate con formaggio (gratin di patate)
-  patate con quark
-  patate con latte (purè di patate, sformati, gratin)
Legumi
  + prodotti a base di cereali
  + prodotti a base di latte
  + uova
  + noci
  + semi                                             
-  insalata di fagioli con pane
-  insalata di farro verde con piselli
-  insalata di lenticchie con pane
-  stufato di fagioli con riso
-  stufato di lenticchie e frumento

 

 


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Ricettario per
una cucina legera.

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Narosan Arancia.

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