Rafforzamento salutare dei muscoli

La combinazione di attività fisica e alimentazione è indispensabile per un rafforzamento dei muscoli mirato e salutare. I motivi per cui le persone desiderano rafforzare i loro muscoli sono molti:

Salute fisica

In caso di carichi unilaterali sul posto di lavoro (ufficio, cantiere o catena di montaggio), è importante potenziare tutti i gruppi muscolari, per evitare posture errate o danni nel lungo periodo.

Perdere peso o modellare il corpo

Molte persone si sentono a disagio nel proprio corpo e desiderano perdere qualche chilo. Attraverso un allenamento mirato e la corretta alimentazione possiamo trasformare il nostro grasso corporeo in massa muscolare e raggiungere in questo modo il peso che desideriamo. Le proteine possono contribuire poiché danno una sensazione di sazietà.

Anziani

Con l’età che avanza la massa e la forza muscolare diminuiscono. Con un’attività fisica sufficiente e il giusto apporto proteico è tuttavia possibile contrastare questa tendenza. Per le persone in età avanzata è molto importante avere dei muscoli forti. Per esempio per essere autonomi nella vita quotidiana, per una postura eretta e come protezione dai dolori articolari. Inoltre, con l'età le nostre ossa tendono a diventare fragili e aumenta il rischio di fratture (per esempio la frattura del collo del femore). Un allenamento di potenziamento regolare e un’alimentazione caratterizzata da un sufficiente apporto proteico sono indispensabili. Una muscolatura forte riduce il rischio di fratture ossee.

Aspetto estetico

Un corpo allenato è importante per molte persone attente alla salute. Rispetto agli abitanti di altre nazioni, le svizzere e gli svizzeri sono piacevolmente attivi. Molti attribuiscono grande importanza a un corpo ben modellato e definito.


Come sviluppiamo massa muscolare?

Se la muscolatura viene sollecitata in misura superiore al suo normale livello di prestazioni, per esempio con un allenamento di potenziamento mirato, si forma la massa muscolare. Viene cioè scatenato un cosiddetto stimolo alla crescita, che genera continui depositi di proteine.

Affinché al corpo sia messa a disposizione una quantità di proteine sufficiente per questo processo, dopo l’allenamento possiamo garantire un sufficiente apporto proteico attraverso un’alimentazione mirata o, in alternativa, con una bevanda proteica.

Ulteriori informazioni sul tema proteine sono disponibili nel contributo: Proteine - un componente cellulare vitale



Importante per il rafforzamento muscolare

• Proteine adeguate
• Carboidrati complessi
• Grassi salutari

• Bere molto
• Acqua
• Tè
• Bevande non zuccherate

• Allenamento / Attività fisica
• Dormire a sufficienza


Il rafforzamento dei muscoli - Alimentazione

Il rafforzamento dei muscoli è un processo. Solo chi nutre il proprio corpo in modo sempre corretto e gli fornisce ciò di cui ha bisogno sarà ricompensato con dei muscoli più forti. Per rafforzare i muscoli attraverso l’alimentazione sono necessarie 3 importanti sostanze nutritive:

Fonti proteiche adeguate per il rafforzamento dei muscoli

• Latticini poveri di grassi (quark, formaggio, yogurt)
• Carne povera di grassi (manzo, pollo, tacchino)
• Pesce (salmone, sgombro, aringa)
• Lenticchie rosse, fagioli rossi, piselli, quinoa, ceci, soia

Carboidrati complessi

• Prodotti integrali (riso integrale, pasta integrale)
• Fiocchi d’avena, fiocchi di spelta
• Quinoa, amaranto

Grassi salutari

• Oli (per esempio: olio di lino, olio di noci, olio di soia, olio d’oliva)
• Avocado, semi di lino, semi di girasole
• Noci (mandorle, noci del Brasile, anacardi, pistacchi ecc.)



Pasti - Consigli

Attraverso la combinazione di diversi alimenti è possibile aumentarne il valore biologico. Questa è una misura per aumentare l’efficienza metabolica delle proteine alimentari nelle proteine proprie del corpo. Ecco qualche esempio di buona combinazione:

4 combinazioni di proteine per gli sportivi nel tempo libero o per gli atleti

• Yogurt greco con noci e semi di chia
• Riso con carne di tacchino
• Pesce (p.es salmone) con quinoa
• Carne macinata con pasta integrale


4 combinazioni di proteine per gli anziani

• Pane integrale con formaggio fresco e uovo al tegamino
• Yogurt o quark con frutti e noci
• Come spuntino caffè con latte o milk-shake
• Zuppa di verdura con crêpe di spelta


4 combinazioni di proteine per dimagrire

• Bistecca con insalata
• Tofu, carne o pesce con verdure al vapore
• Legumi come fagioli rossi, lenticchie ecc. con verdura e carne/tofu
• Pomodori e mozzarella



Bevanda proteica

Una buona possibilità per fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine adeguate in tempi brevi è costituita dalle bevande proteiche. Si preparano in men che non si dica e possono essere consumate dopo l’allenamento e lo sport, come colazione nutritiva o come spuntino.

8 vantaggi di una bevanda proteica nella vita quotidiana

• Elevato valore biologico
• Facile digeribilità
• Fonte di proteine meno costosa rispetto alla carne
• Buona fonte di proteine per i vegetariani
• Pronta in men che non si dica, ideale durante il lavoro
• Lunga conservazione
• Basso contenuto di grassi, può essere preparata con latte scremato o acqua calda
• Basso contenuto di colesterolo



Bevanda proteica Nahrin

Venite a conoscere le nostre due bevande proteiche con gusti diversi, che forniscono al corpo 18 importanti aminoacidi in modo rapido e duraturo. Il drink ad alto contenuto proteico è ideale per chi pratica sport e per chi ha a cuore la propria salute, ma anche per le persone anziane per le quali è importante conservare la massa muscolare.

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Fonti di riferimento: Società Svizzera di Nutrizione www.sge-ssn.ch