Gesunder Muskelaufbau

Die Kombination von Bewegung und Ernährung ist für einen gezielten und gesunden Muskelaufbau unerlässlich. Es gibt verschiedene Gründe, warum Personen ihre Muskeln stärken möchten:

Körperliche Gesundheit

Bei einseitigen Belastungen im Job (Büro, Baustelle oder Fliessbandarbeit), ist es wichtig alle Muskelgruppen zu kräftigen, um Fehlhaltungen oder langfristige Schäden zu vermeiden.

Abnehmen bzw. Körper formen

Viele Menschen fühlen sich in ihrer Haut unwohl und möchten ein paar Kilos abnehmen. Durch gezieltes Training und die richtige Ernährung können wir unser Körperfett in Muskelmasse umwandeln und so unser Wunschgewicht erreichen. Eiweiss kann durch seine sättigende Wirkung dazu beitragen.

Senioren

Mit fortschreitendem Alter nimmt die Muskelmasse und die Muskelkraft ab. Mit ausreichend Bewegung und richtiger eiweisshaltiger Ernährung kann jedoch entgegengehalten werden. Für ältere Menschen sind starke Muskeln sehr wichtig. Zum Beispiel für Ihre Selbständigkeit im Alltag, für eine aufrechte Körperhaltung und als Schutz vor Gelenkschmerzen. Zudem werden unsere Knochen im Alter oft brüchig und die Gefahr von Knochenbrüchen (z.B. Oberschenkelhalsbruch) steigt. Regelmässiges Krafttraining und eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss sind unerlässlich. Eine starke Muskulatur senkt das Risiko von Knochenbrüchen.

Ästhetik

Ein trainierter Körper hat für viele gesundheitsbewusste Menschen eine wichtige Bedeutung. Im internationalen Vergleich sind Herr und Frau Schweizer erfreulich aktiv. Viele legen dabei Wert auf einen wohlgeformten und definierten Körper.


Wie bauen wir Muskelmasse auf?

Wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, zum Beispiel bei gezieltem Krafttraining, findet Muskelaufbau statt. Es wird einen sogenannten Wachstumsreiz ausgelöst, welcher wiederum vermehrte Proteineinlagerung bewirkt.

Damit dem Körper genau für diesen Prozess genügend Eiweiss zur Verfügung steht, können wir uns nach dem Training durch gezielte Nahrungsmittel mit ausreichend Eiweiss versorgen oder aber alternativ einen Proteinshake zu uns nehmen.

Mehr zum Thema Eiweiss erfahren Sie im Beitrag: Eiweiss oder Protein - lebenswichtige Zellbausteine



Wichtig beim Muskelaufbau

  • hochwertiges Eiweiss
  • komplexe Kohlenhydrate
  • gesunde Fette
  • viel trinken
  • Wasser
  • Tee
  • ungesüsste Getränke
  • Training / Bewegung
  • ausreichend Schlaf

Was essen für gesunden Muskelaufbau?

Muskelaufbau ist ein Prozess. Nur wer seinem Körper dauerhaft richtig ernährt und ihm zuführt was er benötigt, wird mit Muskelaufbau belohnt. Bei der Muskelaufbau Ernährung gibt es 3 wichtige Nährstoffe:

Hochwertige Eiweissquellen für den Muskelaufbau

• fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt)
• fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Pute)
• Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
• Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja

Komplexe Kohlenhydrate

• Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln)
• Haferflocken, Dinkelflocken
• Quinoa, Amaranth

Gesunde Fette

• Öle (zum Beispiel: Leinöl, Baumnussöl, Sojaöl, Olivenöl)
• Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
• Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.)



Mahlzeiten–Tipps für Muskelaufbau

Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit gesteigert werden. Diese ist ein Mass für die Effizienz der Umsetzung von Nahrungsproteinen in körpereigene Proteine. Ein paar Beispiele für gute Kombinationen:

4 Eiweiss-Kombis für Freizeitsportler / Kraftsportler

• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Chiasamen
• Reis mit Putenfleisch
• Fisch (z.B. Lachs) mit Quinoa
• Hackfleisch mit Vollkornnudeln


4 Eiweiss-Kombis für Senioren

• Vollkornbrot mit Frischkäse und Spiegelei
• Joghurt oder Quark mit Früchten und Nüssen
• zwischendurch mal einen Milchkaffee oder Milch-Shake
• Gemüsesuppe mit Dinkel-Pfannkuchen


4 Eiweiss-Kombis zum Abnehmen

• Steak mit Salat
• Tofu, Fleisch oder Fisch mit gedämpften Gemüse
• Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen & Co. mit Gemüse und Fleisch/Tofu
• Tomate und Mozzarella



Protein Shake

Eine gute Möglichkeit den Körper schnell mit ausreichend und hochwertigem Eiweiss zu versorgen, bieten Eiweissshakes. Sie sind schnell zubereitet und können nach dem Training, als sättigendes Frühstück oder Zwischenmahlzeit eingesetzt werden.

8 Vorteile eines Proteinshakes im Alltag

• hohe biologische Wertigkeit
• leichte Verdaubarkeit
• preisgünstigere Eiweissquelle als Fleisch
• gute Eiweissquelle für Vegetarier
• im Handumdrehen zubereitet, ideal während der Arbeit
• lange Haltbarkeit
• geringer Fettanteil, kann mit fettarmer Milch oder Wasser zubereitet werden
• cholesterinarm



Nahrin Protein Shakes

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Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung www.sge-ssn.ch