Eiweiss / Protein - lebenswichtiger Zellbaustein

 

Protein / Eiweiss

 

Eiweiss, kleinste Bausteine, Aminosäuren

 


 

Was unterscheidet Eiweiss von Kohlenhydraten und Fetten?

Die Eiweisse stellen im Vergleich zu den Fetten und Kohlenhydraten keine wichtige Energiequelle dar, weil sie als Baustoff viel zu wertvoll für unseren Körper sind, um bei der Energiegewinnung «verbrannt» zu werden. Nur falls die Zuckerreserven des Körpers aufgebraucht sind, greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Eiweissreserven zurück.

 

Was ist beim Verzehr von Eiweiss wichtig?

Eiweiss kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Durch geschicktes Kombinieren verschiedener Lebensmittel mit unterschiedlichen Eiweissen kann die Verfügbarkeit dieser Eiweisse als Baustoff für unseren Körper verbessert werden. Durch geschickte Kombinationen können auch Vegetarier ihren Körper problemlos mit genügend hochwertigem Eiweiss versorgen.

 

Verdauung der Eiweisse.

Eiweisse können nur in Form von Aminosäuren vom menschlichen Körper aufgenommen werden, deshalb wird das verzehrte Eiweiss bei der Verdauung aufgespalten in Aminosäuren.

 

1 g Eiweiss liefern 4 kcal (17 kJ)

 


 

Wie viel Eiweiss benötigen wir täglich?

Die Empfehlung für gesunde Erwachsene lautet (BAG 2011):
10 bis 20 % der Energie
0.8 bis 2.0 g pro kg Körpermasse / Tag
(0.8 g bei geringer Aktivität, 2.0 g bei hoher Aktivität)


Beispiel: 65 kg x 0.8 = 52 g pro Tag

 


 

Aufgaben Eiweiss

Aufgabe Eiweiss im Körper.

-  Energielieferanten (1g = 4 kcal)
-  Bestandteile von Hormonen und Enzymen (wichtig für Stoffwechsel)
-  Transportproteine (z. B. Sauerstoff und Fett)
-  Speicherprotein (speichern Eisen im Körper)
-  Bewegungsprotein (wichtig für Muskelbewegung)
-  Schutzfaktoren als Antikörper beim Immunsystem
-  Übertragung von Nervenimpulsen
-  Strukturprotein (Sehnen und Muskeln = Kollagen)

 


 

Wo steckt Eiweiss drin?

Wo stecken Eiweisse drin?

Besonders wertvolle Eiweisslieferanten neben Fleisch, Geflügel und Fisch sind:

Eier, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte (Quark, Joghurt, Buttermilch, Käse, Molke).

In Fleisch und Fisch stecken natürlich viele essentielle Aminosäuren.

Mit einer grossen Portion Fisch oder Fleisch wäre jedoch bereits der gesamte Tagesbedarf

an Eiweiss gedeckt. Es ist aber besser, die Eiweissquellen vielfältig und abwechslungsreich

auszuwählen.

 


 

Wertvolle Kombinationen - pflanzliche Eiweissquellen.

 

Kombination

Beispiel

Getreideerzeugnisse
+ Milchprodukte
+ Ei
-  Brot mit Käse, Milch, Ei, Quark
-  Getreideflocken mit Milch, Jogurt, Quark
-  Griessbrei mit Milch, Ei
-  Teigwaren mit Ei, Käse (Teigwarengratin)
-  Reis mit Käse (verschiedene Risotti)
-  Reis mit Milch (Milchreis)
-  Hirse mit Käse, Ei (Hirsetätschli, Hirseschnitten)
-  Mais mit Käse, Ei (Polenta, Maispizza)
Kartoffeln
+ Milchprodukte
+ Ei
-  Kartoffeln mit Ei (Kartoffelauflauf, Ofenguck, Kartoffeltätschli)
-  Kartoffeln mit Käse (Kartoffelgratin)
-  Kartoffeln mit Quark
-  Kartoffeln mit Milch (Kartoffelstock, Aufläufe, Gratins)
Hülsenfrüchte
+ Getreideerzeugnisse
+ Milchprodukte
+ Ei
+ Nüsse
+ Samen                                                
-  Bohnensalat mit Brot
-  Grünkernsalat mit Erbsen
-  Linsensalat mit Brot
-  Bohneneintopf mit Reis
-  Linsen-Weizeneintopf

 

 


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