Il nostro corpo è predisposto per assumere regolarmente una quantità adeguata di vitamine. Il nostro fabbisogno di vitamina D viene coperto dalla naturale produzione dell’organismo attraverso la pelle, stimolata dai raggi solari. L’eventuale carenza di vitamina D insorge soprattutto durante i mesi meno soleggiati.
Tuttavia, anche altri fattori come l'età, il tipo di pelle, l'abbigliamento, uno stile di vita con poca esposizione all'aperto o determinate malattie possono causare una carenza di vitamina D, indipendentemente dalla stagione.
La vitamina D è liposolubile. Le vitamine liposolubili, rispetto a quelle idrosolubili, possono essere accumulate nel corpo (fegato/tessuto adiposo). L’assunzione di una vitamina liposolubile può essere incrementato mediante l’apporto concomitante di grassi attraverso l’alimentazione. Inoltre, la vitamina D è piuttosto stabile al calore.
Le due forme più importanti di vitamina D sono la vitamina D2 e la vitamina D3. La vitamina D2, nota anche come ergocalciferolo, viene prodotta quando alcuni funghi sono esposti ai raggi UV. La vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, viene prodotta dalla nostra pelle a partire dal colesterolo quando viene esposta alla luce solare. Rispetto alla vitamina D2, la vitamina D3 è più efficiente e ha una maggiore biodisponibilità, il che significa che può essere assorbita e utilizzata meglio dall'organismo.
A seconda del rispettivo gruppo di popolazione, il fabbisogno di vitamina D può variare.
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Gruppo di popolazione |
Apporto giornaliero raccomandato |
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Lattanti durante il 1° anno di vita |
400 IE al giorno (10 µg al giorno) |
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Bambini durante il 2° e 3° anno di vita |
600 IE al giorno (15 µg al giorno) |
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Persone di età compresa tra i 3 e i 60 anni, donne in gravidanza e in allattamento |
600 IE al giorno (15 µg al giorno) |
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Persone di età pari o superiore a 60 anni |
800 IE al giorno (20 µg al giorno) |
IE = unità internazionali. 1 μg = microgrammo = 1/1000 milligrammo
L’organismo produce vitamina D nella pelle per effetto dei raggi UV-B. In tal modo, siamo in grado di coprire l’80-90% del nostro fabbisogno, in condizioni ottimali, come una sufficiente esposizione al sole e ai raggi UV-B. A tal fine, basta anche solo un’esposizione di pochi minuti al sole senza protezione: le creme solari, infatti, impediscono o riducono la produzione di vitamina D. L’assunzione della “vitamina del sole” varia poi in funzione del tipo di pelle, dell’età e della durata dell’esposizione alla luce solare.
Pelle chiara oppure scura - tecnicamente fototipo: questo aspetto influenza la produzione di vitamina D dell’organismo? Sì. Quanto più chiara è la pelle, tanto maggiormente essa riesce a sfruttare i raggi UV per la produzione di vitamina D.
A fini di prevenzione contro cadute, fratture e per potenziare il sistema immunitario. Le persone anziane spesso non osservano più una dieta varia e si trattengono anche meno all’aperto rispetto a quelle più giovani; per questo motivo, esse presentano un fabbisogno più elevato di questa vitamina e, in talune situazioni, è opportuno che ricorrano ad appositi complementi alimentari.
Il periodo da marzo a ottobre è il migliore per la produzione di vitamina D. A fine autunno, durante l’inverno e all’inizio della primavera il sole è ancora troppo debole per consentire un adeguato immagazzinamento di vitamina D. L’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) ha redatto una panoramica molto dettagliata sull’argomento, in cui si illustra esattamente il periodo di esposizione più indicato nell’arco dell’anno per ciascun fototipo al fine di produrre vitamina D in quantità sufficiente.
Esempio: a persone con un grado di sensibilità normale ai raggi UV, con pelle di colore mediamente chiaro, è consigliata l’esposizione durante il mese di maggio di mattina (a partire dalle 9.00) per 30 minuti, all’ora di pranzo (dalle 12.00) o di pomeriggio (dalle 15.00 in poi) per 10 minuti. In posizione eretta, esporre al sole la pelle del viso, delle mani e delle braccia.
Ulteriori informazioni su questo tema e la tabella completa sono consultabili sul sito dell’UFSP – Link
Attraverso l’alimentazione possiamo coprire il 10-20% del nostro fabbisogno.
| Alimento | Vitamina D (μg/100 g) |
|---|---|
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Pesce |
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|
Coregone |
22 |
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Sardine |
11 |
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Ippoglosso |
9 |
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Salmone |
8.3 |
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Sogliola |
8 |
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Carne |
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Agnello |
6 |
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Vitello |
5.4 |
«Una carenza di vitamina D non compare di solito da un giorno all’altro, ma è il risultato di diversi fattori. Alcune abitudini di vita o influenze esterne possono ridurre la capacità dell’organismo di produrre o assimilare abbastanza vitamina D.
L’assunzione tramite la pelle e l’alimentazione spesso si rivela insufficiente e risulta quindi opportuno assumere un apposito supplemento alimentare in via aggiuntiva in presenza di carenza vitaminica o di aumentato fabbisogno.
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