Notre corps a besoin que nous lui fournissions régulièrement les vitamines requises en quantité adéquate. Nos besoins en vitamine D sont couverts par la production endogène dans l’épiderme sous l’action des rayons du soleil. Une carence en vitamine D survient surtout durant les mois peu ensoleillés.
Cependant, d'autres facteurs tels que l'âge, le type de peau, les vêtements, un mode de vie avec peu d'exposition à l'extérieur ou certaines maladies peuvent également entraîner une carence en vitamine D, indépendamment de la saison.
La vitamine D est liposoluble. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans le corps (foie, tissus adipeux). L’assimilation d’une vitamine liposoluble peut être améliorée par l’apport simultané de matières grasses contenues dans la nourriture. De plus, la vitamine D est plutôt stable à la chaleur.
Les deux principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2, également connue sous le nom d'ergocalciférol, est produite lorsque certains champignons sont exposés à la lumière UV. La vitamine D3, également appelée cholécalciférol, est produite par notre peau à partir du cholestérol lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil. Comparée à la vitamine D2, la vitamine D3 est plus efficace et présente une biodisponibilité plus élevée, ce qui signifie qu'elle est mieux absorbée et utilisée par l'organisme.
Le besoin en vitamine D peut varier d’une catégorie de la population à l’autre.
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Catégorie de population |
Apport journalier recommandé |
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Nourrissons de moins de 1 an |
400 UI/jour (10 µg/jour) |
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Enfants de 1 à 3 ans |
600 UI/jour (15 µg/jour) |
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Personnes de 3 à 60 ans, femmes enceintes et allaitantes |
600 UI/jour (15 µg/jour) |
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Personnes de 60 ans et plus |
800 UI/jour (20 µg/jour) |
UI = Unités internationales. 1 μg = microgramme = 1/1000 milligramme
L’organisme produit la vitamine D par la peau sous l’action des rayons UV-B. Ceci permet de couvrir 80 à 90 % de nos besoins, dans des conditions optimales, telles qu'une exposition suffisante au soleil et aux rayons UV-B. Pour ce faire, une exposition de quelques minutes au soleil est suffisante, à condition toutefois de ne pas utiliser de protection solaire. Les crèmes solaires à indice de protection empêchent ou réduisent la production de vitamine D. L’intensité d’assimilation de la « vitamine soleil » dépend du type de peau, de l’âge et de la durée d’exposition.
Peau claire ou foncée : la couleur joue-t-elle un rôle dans la synthèse de la vitamine D ? Oui. Plus la peau est claire, plus l’organisme est capable d’assimiler la vitamine D sous l’action des rayons UV-B.
Prévention des chutes, des fractures et fortification du système immunitaire. Bien souvent, les personnes âgées n’ont plus une alimentation très variée. Elles passent aussi moins de temps dehors que les jeunes. Elles ont donc automatiquement un besoin accru. En fonction de leur situation, il leur est conseillé d’avoir recours à un complément alimentaire.
La période de mars à octobre est la meilleure pour synthétiser la vitamine D. À la fin de l’automne, en hiver et au début du printemps, les rayons du soleil sont trop faibles pour que la peau puisse assimiler suffisamment de vitamine D. L’Office fédéral de la santé publique (OFSP) s’est prononcé de manière très détaillée à ce sujet, indiquant combien de temps quel type de peau doit faire le plein de soleil à quelle saison pour pouvoir synthétiser suffisamment de vitamine D.
Exemple : il est recommandé aux personnes normalement sensibles aux UV, à peau moyennement claire, de se mettre au mois de mai soit le matin (à partir de 9 heures) pendant 30 minutes au soleil, soit le midi (à partir de 12 heures) ou l’après-midi (à partir de 15 heures) pendant 10 minutes. Maintien droit, peau du visage, des mains et des bras exposés au soleil.
Vous trouverez de plus amples renseignements à ce sujet ainsi que le tableau complet sur le site de l’OFSP – lien
L’alimentation permet de couvrir 10 à 20 % de nos besoins.
| Aliment | Vitamine D (μg/100 g) |
|---|---|
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Poisson |
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Corégone |
22 |
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Sardine |
11 |
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Flétan |
9 |
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Saumon |
8.3 |
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Sole |
8 |
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Viande |
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Agneau |
6 |
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Veau |
5.4 |
Une carence en vitamine D ne survient généralement pas du jour au lendemain, mais résulte de plusieurs facteurs. Certaines habitudes de vie ou influences extérieures peuvent réduire la capacité de l’organisme à produire ou à absorber suffisamment de vitamine D.
Étant donné que l’apport par la peau et l’alimentation est souvent insuffisant, il est recommandé de prendre un complément alimentaire en cas de carence ou de besoin accru.
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