La lumière du soleil sur la peau – et notre corps commence déjà à produire la précieuse vitamine du soleil : la vitamine D. Bien plus qu’une simple « vitamine des os », elle contribue de manière essentielle à notre bien-être général, renforce nos défenses naturelles et soutient le corps et l’esprit.
Pendant la saison froide, lorsque le soleil se fait plus rare, beaucoup ressentent une baisse d’énergie et de vitalité. C’est précisément à ce moment-là que notre organisme a besoin d’un soutien fiable.
La vitamine D est un nutriment liposoluble, de nature hormonale, indispensable à de nombreux processus de l’organisme – en particulier pour le système immunitaire, les muscles et la santé des os.
L’assimilation d’une vitamine liposoluble est favorisée par un apport simultané de matières grasses alimentaires. De plus, la vitamine D est relativement stable à la chaleur.
Les deux principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D2, également connue sous le nom d'ergocalciférol, est produite lorsque certains champignons sont exposés à la lumière UV. La vitamine D3, également appelée cholécalciférol, est produite par notre peau à partir du cholestérol lorsqu'elle est exposée à la lumière du soleil. Comparée à la vitamine D2, la vitamine D3 est plus efficace et présente une biodisponibilité plus élevée, ce qui signifie qu'elle est mieux absorbée et utilisée par l'organisme.
Le besoin en vitamine D peut varier d’une catégorie de la population à l’autre.
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Catégorie de population |
Apport journalier recommandé |
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Nourrissons de moins de 1 an |
400 UI/jour (10 µg/jour) |
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Enfants de 1 à 3 ans |
600 UI/jour (15 µg/jour) |
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Personnes de 3 à 60 ans, femmes enceintes et allaitantes |
600 UI/jour (15 µg/jour) |
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Personnes de 60 ans et plus |
800 UI/jour (20 µg/jour) |
UI = Unités internationales. 1 μg = microgramme = 1/1000 milligramme
L’organisme produit la vitamine D par la peau sous l’action des rayons UV-B. Ceci permet de couvrir 80 à 90 % de nos besoins, dans des conditions optimales, telles qu'une exposition suffisante au soleil et aux rayons UV-B. Pour ce faire, une exposition de quelques minutes au soleil est suffisante, à condition toutefois de ne pas utiliser de protection solaire. Les crèmes solaires à indice de protection empêchent ou réduisent la production de vitamine D. L’intensité d’assimilation de la « vitamine soleil » dépend du type de peau, de l’âge et de la durée d’exposition.
Peau claire ou foncée : la couleur joue-t-elle un rôle dans la synthèse de la vitamine D ? Oui. Plus la peau est claire, plus l’organisme est capable d’assimiler la vitamine D sous l’action des rayons UV-B.
Prévention des chutes, des fractures et fortification du système immunitaire. Bien souvent, les personnes âgées n’ont plus une alimentation très variée. Elles passent aussi moins de temps dehors que les jeunes. Elles ont donc automatiquement un besoin accru. En fonction de leur situation, il leur est conseillé d’avoir recours à un complément alimentaire.
La période de mars à octobre est la meilleure pour synthétiser la vitamine D. À la fin de l’automne, en hiver et au début du printemps, les rayons du soleil sont trop faibles pour que la peau puisse assimiler suffisamment de vitamine D. L’Office fédéral de la santé publique (OFSP) s’est prononcé de manière très détaillée à ce sujet, indiquant combien de temps quel type de peau doit faire le plein de soleil à quelle saison pour pouvoir synthétiser suffisamment de vitamine D.
Exemple : il est recommandé aux personnes normalement sensibles aux UV, à peau moyennement claire, de se mettre au mois de mai soit le matin (à partir de 9 heures) pendant 30 minutes au soleil, soit le midi (à partir de 12 heures) ou l’après-midi (à partir de 15 heures) pendant 10 minutes. Maintien droit, peau du visage, des mains et des bras exposés au soleil.
Vous trouverez de plus amples renseignements à ce sujet ainsi que le tableau complet sur le site de l’OFSP – lien
L’alimentation permet de couvrir 10 à 20 % de nos besoins.
| Aliment | Vitamine D (μg/100 g) |
|---|---|
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Poisson |
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Corégone |
22 |
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Sardine |
11 |
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Flétan |
9 |
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Saumon |
8.3 |
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Sole |
8 |
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Viande |
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Agneau |
6 |
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Veau |
5.4 |
Une carence en vitamine D ne survient généralement pas du jour au lendemain, mais résulte de plusieurs facteurs. Certaines habitudes de vie ou influences extérieures peuvent réduire la capacité de l’organisme à produire ou à absorber suffisamment de vitamine D.
Étant donné que l’apport par la peau et l’alimentation est souvent insuffisant, il est recommandé de prendre un complément alimentaire en cas de carence ou de besoin accru.
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