Si sente spesso stanco/a e senza energia? Difficoltà di concentrazione, stanchezza costante o pelle pallida sono segnali tipici. Spesso dietro questi sintomi si nasconde una carenza di ferro, senza che venga riconosciuta subito. Le donne sono particolarmente colpite.
Il ferro è un oligoelemento vitale. È necessario soprattutto per la formazione dell’emoglobina, responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Se manca ferro, l’organismo viene rifornito meno bene di ossigeno. Questo influisce direttamente sulle Sue prestazioni fisiche e mentali. In particolare, cervello e muscoli ne risentono.
Anche il sistema immunitario dipende da un apporto adeguato di ferro. Per scoprire come rafforzare ulteriormente le vostre difese immunitarie, leggete l'articolo "Rinforzare il sistema immunitario - rimedi casalinghi di comprovata efficacia & complementi alimentari".
I disturbi si sviluppano spesso lentamente e non vengono subito riconosciuti.
I sintomi più comuni sono:
Le donne sono particolarmente soggette alla carenza di ferro. La causa principale è da ricercarsi nella perdita regolare di sangue durante il ciclo mestruale. Molte donne avvertono quindi in modo particolarmente marcato sintomi quali stanchezza, apatia o calo delle prestazioni.
Anche durante la gravidanza e l'allattamento il fabbisogno aumenta notevolmente. In questo periodo il corpo deve fornire più ferro. Poiché il fabbisogno di ferro aumenta in gravidanza, vale la pena dare un'occhiata più da vicino alla propria alimentazione quotidiana. Troverete consigli al riguardo nell'articolo "Alimentazione in gravidanza: quello che dovrebbe sapere".
La carenza di ferro può avere diverse cause.
Le cause più comuni sono:
Se sospetta di avere un deficit di ferro, può adottare alcune misure preliminari.
Adattare la dieta in modo mirato
Presti attenzione agli alimenti ricchi di ferro come carne, legumi, frutta secca o prodotti integrali.
Il ferro di origine vegetale viene assorbito meglio se consumato insieme alla vitamina C. Un bicchiere di succo d’arancia o della frutta fresca possono essere d’aiuto in questo senso.
Migliorare l'assorbimento
Il caffè e il tè nero possono inibire l'assorbimento del ferro. Evitate quindi di berli direttamente durante i pasti.
Anche grandi quantità di calcio possono influire sull'assorbimento. È consigliabile consumarli in momenti diversi della giornata.
Tenere conto dello stile di vita
Un'alimentazione equilibrata e un'attività fisica regolare favoriscono il metabolismo generale e aiutano l'organismo a utilizzare meglio le sostanze nutritive.
La scelta degli alimenti giusti gioca un ruolo importante.
Fonti di ferro di origine animale: Gli alimenti di origine animale contengono il cosiddetto ferro eme, che viene assorbito particolarmente bene dall'organismo.
Fonti di ferro di origine vegetale: Gli alimenti vegetali forniscono ferro non eme. Questo viene assorbito meno bene dall'organismo, ma può essere assimilato molto meglio se combinato con la vitamina C.
Un consiglio importante è quello di abbinarlo alla vitamina C. In questo modo l'organismo è in grado di assorbire molto meglio il ferro vegetale. Anche gli acidi grassi sani sono importanti per l'organismo. Per saperne di più, leggete l'articolo "Omega-3: la sua arma segreta per una dieta sana".
Alcuni alimenti contengono una quantità particolarmente elevata di ferro e possono essere integrati in modo mirato nella dieta. La seguente panoramica mostra una selezione di alimenti ricchi di ferro
| Prodotti alimentari | Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
|
Sanguinaccio insaccato |
29,4 |
|
Fegato di maiale |
18,0 |
|
Fegato di maiale |
9,8 |
|
Paté di fegato |
7,9 |
|
Carne di manzo |
2,1 |
|
Carne di vitello |
2,0 |
|
Uova |
1,8 |
|
Carne di maiale |
1,4 |
|
Prosciutto |
1,1 |
|
Lyoner, pancetta |
0,8 |
|
Pollo |
0,7 |
| Prodotti alimentari | Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
|
Crusca di frumento |
16,0 |
|
Fiocchi di miglio |
9,0 |
|
Lenticchie essiccate |
8,0 |
|
Germe di grano |
7,6 |
|
Fagioli bianchi essiccati |
7,0 |
|
Ceci essiccati |
6,1 |
|
Tofu |
5,4 |
|
Fiocchi d’avena |
4,2 |
|
Scorzonera |
3,3 |
|
Prezzemolo |
3,3 |
|
Spinaci, bietole |
2,7 |
Promotori del ferro (favoriscono l’assorbimento):
Inibitori del ferro (ostacolano l’assorbimento):
Non sempre l’alimentazione è sufficiente per coprire il fabbisogno.
Un’integrazione può essere utile se è stata diagnosticata una carenza o se il fabbisogno è aumentato, ad esempio nelle donne o in caso di intensa attività fisica.
In presenza di sintomi, è consigliabile far controllare i valori del ferro dal medico.
Se desiderate fornire un ulteriore sostegno al vostro organismo, un integratore alimentare di alta qualità può rappresentare un'utile aggiunta.
Narosan Mirtillo di Nahrin contiene ingredienti selezionati che possono contribuire all'apporto giornaliero di ferro. Si integra facilmente nella routine quotidiana e completa una dieta equilibrata.
Per sostenere le riserve di ferro in modo duraturo, può essere utile un’assunzione regolare per diverse settimane.
La carenza di ferro è molto diffusa e si manifesta spesso con stanchezza e calo delle prestazioni. Con un’alimentazione adeguata e uno stile di vita sano, può migliorare il Suo apporto di ferro. Se ciò non è sufficiente, un’integrazione mirata può essere utile.