Vous sentez-vous souvent fatigué(e) et sans énergie ? Des difficultés de concentration, une fatigue persistante ou une peau pâle sont des signes typiques. Souvent, une carence en fer en est la cause, sans que l’on s’en rende compte immédiatement. Les femmes sont particulièrement concernées.
Le fer est un oligo-élément vital. Il est indispensable à la formation de l’hémoglobine, qui permet de transporter l’oxygène dans le sang.
En cas de manque, l’organisme est moins bien oxygéné, ce qui affecte directement les performances physiques et mentales. Le cerveau et les muscles y sont particulièrement sensibles.
Le système immunitaire dépend également d’un apport suffisant en fer. Pour savoir comment renforcer davantage vos défenses immunitaires, consultez l'article "Fortifier le système immunitaire - des remèdes efficaces & compléments alimentaires".
La carence en fer peut se manifester de diverses manières.
Les symptômes les plus courants sont:
Les femmes sont particulièrement touchées par les carences en fer. Cela s'explique principalement par les pertes sanguines régulières liées aux règles. De nombreuses femmes ressentent donc très fortement des symptômes tels que la fatigue, le manque d’énergie ou une baisse des performance.
Les besoins augmentent également de manière significative pendant la grossesse et l’allaitement. Le corps doit fournir davantage de fer pendant cette période. Étant donné que les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, il est utile examine de près son alimentation quotidienne. Vous trouverez des conseils à ce sujet dans l’article "Nutrition pendant la grossesse : ce qu’il faut savoir".
Une carence en fer peut avoir différentes causes.
Les causes fréquentes sont les suivantes :
Si vous pensez souffrir d'une carence en fer, vous pouvez prendre vous-même les premières mesures.
Adaptez votre alimentation de manière ciblée
Privilégiez les aliments riches en fer tels que la viande, les légumineuses, les noix ou les produits à base de céréales complètes.
Le fer d'origine végétale est mieux assimilé lorsqu'il est consommé en association avec de la vitamine C. Un verre de jus d'orange ou des fruits frais peuvent vous y aider.
Améliorer l'absorption
Le café et le thé noir peuvent entraver l'absorption du fer. Évitez donc de les boire directement pendant les repas.
De grandes quantités de calcium peuvent également influencer l'absorption. Il est conseillé de les consommer à des moments différents.
Tenir compte du mode de vie
Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière favorisent le métabolisme global et aident l'organisme à mieux assimiler les nutriments.
Le choix des bons aliments joue un rôle important.
Sources animales de fer: Les aliments d'origine animale contiennent ce qu'on appelle du fer héminique, qui est particulièrement bien assimilé par l'organisme.
Sources végétales de fer: Les aliments d'origine végétale fournissent du fer non héminique. Celui-ci est moins bien absorbé par l'organisme, mais son assimilation peut être nettement améliorée en l'associant à de la vitamine C.
Un conseil important : associez-le à de la vitamine C. Cela permet à l'organisme d'absorber beaucoup mieux le fer d'origine végétale. Les acides gras sains sont également importants pour l'organisme. Pour en savoir plus, consultez l'article " Les oméga-3 : votre botte secrète pour une alimentation saine ".
Certains aliments sont particulièrement riches en fer et peuvent être intégrés de manière ciblée dans votre alimentation. Le tableau suivant présente une sélection d'aliments riches en fer.
| Aliments | Fer (mg/100 g) |
|---|---|
|
Boudin |
29,4 |
|
Foie de porc |
18,0 |
|
Foie de veau |
9,8 |
|
Saucisse de foie |
7,9 |
|
Viande de bœuf |
2,1 |
|
Viande de veau |
2,0 |
|
Œufs |
1,8 |
|
Viande de porc |
1,4 |
|
Jambon |
1,1 |
|
Fromage d'Italie, saucisse de Lyon, lard |
0,8 |
|
Poulet |
0,7 |
| Aliments | Fer (mg/100 g) |
|---|---|
|
Son de blé |
16,0 |
|
Flocons de millet |
9,0 |
|
Lentilles séchées |
8,0 |
|
Germes de blé |
7,6 |
|
Haricots blancs séchés |
7,0 |
|
Pois chiches séchés |
6,1 |
|
Tofu |
5,4 |
|
Flocons d'avoine |
4,2 |
|
Salsifis |
3,3 |
|
Persil |
3,3 |
|
Epinards, côtes de bette |
2,7 |
Eléments riches en fer:
Inhibiteurs du fer:
L'alimentation ne suffit pas toujours à couvrir les besoins en fer. Une supplémentation peut s'avérer utile lorsqu'une carence en fer a été diagnostiquée ou lorsque les besoins sont accrus. C'est le cas, par exemple, des femmes ou des personnes soumises à un effort physique intense.
En cas de symptômes, il est conseillé de faire contrôler son taux de fer par un médecin.
| Origine animale | 100 g | Origine végétale | 100 g |
|---|---|---|---|
|
Boudin |
29,4 |
Son de blé |
16,0 |
|
Foie de porc |
18,0 |
Flocons de millet |
9,0 |
|
Foie de veau |
9,8 |
Lentilles séchées |
8,0 |
|
Saucisse de foie |
7,9 |
Germes de blé |
7,6 |
|
Viande de bœuf |
2,1 |
Haricots blancs séchés |
7,0 |
|
Viande de veau |
2,0 |
Pois chiches séchés |
6,1 |
|
Œufs |
1,8 |
Tofu |
5,4 |
|
Viande de porc |
1,4 |
Flocons d’avoine |
4,2 |
|
Jambon |
1,1 |
Salsifis |
3,3 |
|
Fromage d’Italie, saucisse de Lyon, lard |
0,8 |
Persil |
3,3 |
|
Poulet |
0,7 |
Epinards, côtes de bette |
2,7 |
Si vous souhaitez apporter un soutien supplémentaire à votre organisme, un complément alimentaire de qualité peut s'avérer utile.
Narosan Myrtille de Nahrin contient des ingrédients sélectionnés qui peuvent contribuer à l'apport quotidien en fer. Il s'intègre facilement dans votre quotidien et complète une alimentation équilibrée.
Pour soutenir durablement les réserves en fer, une prise régulière pendant plusieurs semaines peut s'avérer utile. Narosan Myrtille peut aider à compléter de manière ciblée l'apport quotidien en fer
La carence en fer est fréquente. Une alimentation adaptée et un mode de vie sain permettent d’améliorer l’apport. Si cela ne suffit pas, une complémentation peut être envisagée.
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