Carence en fer: pourquoi le fer est-il vital?

Sans fer, l’organisme humain ne peut pas fonctionner. Le fer est une substance vitale pour le corps. Le corps a besoin de fer pour transporter et stocker l’oxygène. Mais son importance va bien au-delà.

Fonction du fer dans le corps

Dans l’hémoglobine, le fer fixe l’oxygène et en alimente les cellules. Environ 1/3 de la teneur en fer du corps humain est fixé dans l’hémoglobine. 20% se trouvent dans la ferritine (réserve de fer). Dans les muscles, le fer sert à stocker l’oxygène. Il joue un rôle important dans l’approvisionnement en énergie des cellules et participe à la formation d’hormones et autres substances messagères.


Fer dans le corps

  • Apport de fer par une nourriture riche en fer
  • Fer dans la moelle pour la formation du sang
  • Fer dans le foie (réserve de fer)
  • Fer dans le sang pour fixer l’oxygène
  • Fer dans les muscles comme oxydant et dans d’autres protéines
  • Perte de fer lors de la destruction d’anciennes cellules et chez les femmes lors des menstruations


7 symptômes possibles en cas de carence en fer

• Léthargie/fatigue/difficultés de concentration
• Diminution de la performance physique et mentale
• Difficulté à maintenir la température corporelle
• Affaiblissement du système immunitaire
• Perte de cheveux et cheveux ternes
• Ongles cassants
• Peau sèche, crevasses à la commissure des lèvres



Besoins quotidiens en fer

Tout le monde peut souffrir d’une carence en fer: enfants et jeunes, sportifs, femmes et hommes. Les femmes sont toutefois les plus touchées. Des règles trop fortes peuvent augmenter ce risque. Les besoins en fer sont aussi accrus lors d’une grossesse.

La quantité de fer dont notre corps a besoin varie selon les différentes phases de la vie et est très individuelle. Le besoin quotidien en fer varie également en fonction de l’âge et du sexe.

Graphique: Besoin quotidien en fer / phase de la vie


Comment améliorer l’apport en fer?

Le fer est un oligo-élément essentiel que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Nous dépendons donc d’un apport en fer par la nourriture ou les compléments alimentaires. Avec une alimentation et une flore intestinale saines, il n’y a toutefois pas de problème à absorber la quantité de fer requise par la nourriture.

Afin de couvrir vos besoins quotidiens en fer, vous devriez avoir recours à des aliments à forte teneur en fer. Parmi ceux-ci notamment la viande, les légumineuses, les champignons, les produits céréaliers à base de farine complète et le persil.


Eléments riches en fer:

  • Vitamine C: fruits, légumes frais, compléments alimentaires
  • Foie: producteur naturel de fer
  • Aliments avec un pH faible: aliments acides

Inhibiteurs du fer:

  • Acide oxalique: épinards, rhubarbe, chocolat en poudre
  • Polyphénoles: jus de raisin, vin rouge, café, thé (noir/vert), millet
  • Médicaments comme ceux contre l’acidité gastrique

Dix aliments les plus riches en fer

Origine animale (100 g)Origine végétale (100 g)
Boudin29,4Son de blé16,0
Foie de porc 18,0Flocons de millet9,0
Foie de veau9,8Lentilles séchées8,0
Saucisse de foie7,9Germes de blé7,6
Viande de bœuf2,1Haricots blancs séchés7,0
Viande de veau2,0Pois chiches séchés6,1
Œufs1,8Tofu5,4
Viande de porc1,4Flocons d’avoine4,2
Jambon1,1Salsifis3,3
Fromage d’Italie, saucisse de Lyon, lard0,8Persil3,3
Poulet0,7Epinards, côtes de bette2,7

Sirop vitaminé à base de fruits et de fer: Narosan Myrtille

Le complément alimentaire Narosan Myrtille contient des vitamines fruitées et une dose supplémentaire de fer et de cuivre. La proportion de jus de myrtilles est de 70%. Ce produit vitaminé à base de fer est sans gluten et idéal pour les personnes souffrant d’une carence en fer ou pour la croissance, pendant les menstruations ou en cas d’alimentation végétalienne.

25 ml de Narosan Myrtille contiennent 14 mg de fer. Il est recommandé de faire des cures sur une période prolongée, de 3 à 4 mois. Prendre 2 à 3 cuillères à soupe par jour, avant le repas, soit pur, soit dans un liquide (eau minérale p. ex.).

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Source d’information: Société suisse de nutrition www.sge-ssn.ch