Que sont les protéines et en quoi sont-elles vitales ?
Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre organisme. Elles sont constituées d’acides aminés et impliquées dans presque toutes les fonctions vitales. Sans protéines en quantité suffisante, les muscles, les organes, la peau, les enzymes ou le système immunitaire ne pourraient pas fonctionner correctement.
L’organisme renouvelle quotidiennement une partie des cellules et des tissus. Pour ce faire, il a besoin d’un apport régulier en protéines. Comme l’organisme ne peut pas synthétiser lui-même certains acides aminés, il doit se les procurer par l’intermédiaire de l’alimentation, notamment dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses ou les noix.
Il est donc important de veiller à tout âge à un apport suffisant en protéines pour entretenir la force, la régénération, le métabolisme et le bien-être général.
Les fonctions des protéines dans l’organisme
Les protéines remplissent une multitude de fonctions vitales dans l’organisme et sont impliquées dans presque tous les processus majeurs. Pour mieux comprendre en quoi l’apport en protéines est si important, voici un aperçu des principales fonctions auxquelles elles contribuent :
- Développement et maintien des muscles
- Réparation des tissus et aide à la régénération après un effort physique
- Renforcement du système immunitaire, car de nombreux anticorps sont constitués de protéines
- Régulation du métabolisme, car les enzymes et de nombreuses hormones sont à base de protéines
- Transport de substances essentielles, telles que l’oxygène ou les graisses dans l’organisme
- Préservation de la peau, des cheveux et des ongles
- Formation, croissance et renouvellement des cellules
Comme l’organisme n’est pas en mesure de stocker les protéines, l’alimentation doit en assurer l’apport quotidien en quantité suffisante. Vous trouverez plus bas un tableau clair indiquant les meilleures sources de protéines végétales et animales.
Les symptômes d’une carence en protéines
Une carence en protéines se manifeste souvent par des symptômes non spécifiques qui passent facilement inaperçus. Les signes suivants sont typiques :
- Fatigue et manque d’énergie
- Problèmes de concentration
- Système immunitaire affaibli (vulnérabilité aux infections)
- Faiblesse musculaire
- Ongles cassants et chute de cheveux, pouvant notamment être liés à un apport insuffisant en protéines (en savoir plus sur la santé des cheveux).
- Sécheresse cutanée
- Ralentissement de la cicatrisation
- Fringales
Les personnes âgées et les personnes ayant des besoins accrus doivent donc veiller tout particulièrement à avoir un apport suffisant et régulier en protéines.
Les protéines en fonction des situations de vie
Des protéines pour le sport et la régénération
Les sportifs ont un besoin accru en protéines, car les muscles doivent être développés ou régénérés plus rapidement. Même pendant une perte de poids, une alimentation riche en protéines peut s’avérer judicieuse, car les protéines rassasient bien et préviennent la fonte musculaire.
Un besoin accru en protéines en cas de stress, de maladie et d’opération
En période de stress, en cas de maladie ou après une opération, les besoins augmentent également. Dans de telles situations, l’organisme a particulièrement besoin de protéines afin de soutenir le processus de réparation et le système immunitaire de manière optimale.
Les besoins en protéines des personnes âgées
Même à un âge avancé, il est très important de veiller à un apport suffisant en protéines. Inconsciemment, de nombreuses personnes âgées consomment trop peu de protéines, p. ex. parce que leur appétit diminue ou parce que le goût et de l’odorat changent. Une alimentation riche en protéines contribue à conserver la masse musculaire et à maintenir plus longtemps les performances physiques. À partir d’un certain âge, il est important de faire attention à d’autres nutriments essentiels, tels que les acides gras oméga-3 qui sont bons pour la santé d’une manière générale.
Des besoins accrus en cas d’alimentation végétarienne et végane
Les personnes qui ont une alimentation végane ou végétarienne présentent également des besoins accrus. Une bonne planification permet ici aussi de couvrir sans problème les besoins en protéines.
Les meilleures sources de protéines végétales et animales
Pour bien couvrir les besoins journaliers en protéines, il vaut la peine de connaître les aliments particulièrement riches en protéines. Certains produits d’origine animale et végétale peuvent être de précieuses sources de protéines. Les œufs sont notamment une excellente source de protéines naturelle.
Le tableau suivant vous montre quels aliments sont les plus riches en protéines (valeurs pour 100 g) et par conséquent idéals en complément d’une alimentation équilibrée.
*Source: Swiss Food Composition Database (BLV)
Comment couvrir les besoins en protéines au quotidien ?
Il suffit de quelques habitudes simples pour introduire aisément une alimentation riche en protéines dans le quotidien. Les aliments riches en protéines comme le yogourt, le séré, le fromage, les œufs, les légumineuses ou les fruits à coque peuvent être intégrés sans problème dans le petit-déjeuner, les repas principaux et les snacks. Des changements, même minimes, comme l’ajout d’une poignée d’amandes, d’un yogourt nature ou d’un œuf dur, contribuent déjà à un apport régulier en protéines.
Si vous avez des besoins un peu plus élevés ou si vous recherchez une solution particulièrement simple, vous pouvez opter pour des boissons protéinées. Elles sont vite prêtes, faciles à digérer et fournissent des protéines de haute qualité sous forme concentrée.
Dans le chapitre suivant, nous vous présentons plus en détail les boissons protéinées de Nahrin. Vous trouverez ensuite deux recettes simples, riches en protéines, qui montrent qu’une alimentation riche en protéines peut tout à fait être savoureuse et adaptée au quotidien.
