Les acides gras : qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras sont des composants essentiels de notre alimentation. Il existe trois groupes principaux :
- Les acides gras saturés
Souvent appelés « mauvaises graisses », car ils peuvent augmenter le taux de cholestérol. Cependant, ils sont importants en tant que source d’énergie et pour la construction du système nerveux. Présence : viande, œufs, produits laitiers, graisse de coco.
- Les acides gras insaturés
- Les acides gras oméga-9 (monoinsaturés) : L’organisme peut les produire lui-même. Présence : huile d’olive, avocats, huile de noisette.
- Les acides gras oméga-6 (polyinsaturés) : Par exemple, l’acide linoléique, qui aide à réguler le cholestérol. Présence : viande, jaune d’œuf, huile de tournesol.
- Les acides gras oméga-3 (polyinsaturés) : Essentiels pour les membranes cellulaires, le cerveau et la rétine. L'ALA (d'origine végétale : graines de lin, chia) et les EPA et DHA (poisson, algues).
- Les acides gras trans
Ils se forment lors du chauffage excessif des huiles ou dans les produits transformés industriellement. Ils doivent être évités. Présence : margarine, pâtisseries, chips, fast-food.
Les acides gras oméga-3, c’est quoi ?
Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés qui ont une fonction vitale dans l’organisme humain. Il existe trois grands types d’acides gras oméga-3 :
- L’acide alpha-linolénique (ALA) : cet acide gras provient principalement de sources végétales.
- L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : l’EPA est principalement présent dans les poissons gras et l’huile de poisson.
- L’acide docosahexaénoïque (DHA) : également présent dans les poissons gras et l’huile de poisson, le DHA joue un rôle important pour la santé cérébrale.
Dans les pays industriels, la population consomme trop de matières grasses, notamment des acides gras saturés, tandis que l’assimilation d’acides gras polyinsaturés essentiels tels que les oméga-3 est trop faible.
Les acides gras oméga-3 sont indispensables, car l’organisme humain ne peut pas en produire lui-même, et parce que d’une manière générale, nous n’en consommons pas assez. L’organisme doit donc se procurer ces acides gras par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires, pour assurer un bon équilibre en oméga.
Pourquoi les oméga-3 sont-ils si importants pour l’organisme ?
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle déterminant dans de nombreuses fonctions corporelles. Quiconque s’efforce d’améliorer l’apport quotidien en acides gras polyinsaturés en remarquera l’effet salutaire.
- Santé du cœur : les EPA et DHA contribuent au bon fonctionnement du cœur et ont une influence bénéfique sur la régulation des lipides sanguins et sur le taux de cholestérol.
- Fonction cérébrale : les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans la constitution et le fonctionnement des membranes cellulaires du cerveau. Un apport optimal en précieux acides gras oméga-3 peut ainsi stimuler les fonctions cérébrales et la mémoire.
- Santé des yeux : le DHA est un élément constitutif important de l’œil. Vous trouverez de plus amples informations sur la préservation de l’acuité visuelle à partir d’un certain âge dans notre article Lutein Caps - pour mieux voir avec l’âge.
- Fonction articulaire et musculaire : il est avéré que les acides gras oméga-3, notamment ceux issus de l’huile de poisson, décontractent les muscles autour des articulations. Ceci améliore la liberté de mouvement des articulations, augmente la mobilité et permet de lutter contre l’une des principales causes des douleurs articulaires.
En résumé, les acides gras oméga-3 sont bons pour le cœur, le cerveau, la vue et protègent les cellules contre le stress oxydatif, ce qui en fait un composant essentiel dans une alimentation saine.
Oméga-3 vs Oméga-6 – L’importance du bon équilibre
Il ne s'agit pas seulement de la quantité d’oméga-3, mais aussi du rapport avec les acides gras oméga-6. Les deux utilisent le même système enzymatique pour leur métabolisation. Un excès d’oméga-6 peut inhiber l’effet des oméga-3.
Dans l'alimentation occidentale, le rapport oméga-6/oméga-3 est souvent de 15:1, alors qu'il est recommandé de viser un rapport de 3:1 à 5:1 (oméga-6 à oméga-3). Un déséquilibre peut avoir des effets inflammatoires et augmenter le risque de maladies chroniques.
Ce que vous pouvez faire :
- Consommer plus d’aliments riches en oméga-3 tels que le poisson, l’huile de lin ou les noix.
- Réduire les huiles végétales riches en oméga-6 (par exemple, l’huile de tournesol) et les produits transformés.
- Envisager des compléments alimentaires de qualité en oméga-3, comme des gélules d’huile de poisson, si nécessaire.
Les aliments riches en oméga-3 : les meilleures sources
De nombreux aliments contenant des oméga-3 sont faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. Découvrez ici d’autres conseils pour alimentation saine et réfléchie.
Les possibilités offertes par les aliments riches en oméga-3 sont très vastes, notamment sous la forme de délicieuses recettes rafraîchissantes à base de poisson, mais aussi de nombreuses options véganes et végétariennes :
1. Poissons gras :
- Thon
- Saumon
- Hareng
- Maquereau
- Anchois
- Sardine
2. Fruits de mer :
3. Sources végétales :
- Graines de lin et huile de lin
- Graines de chia
- Noix et huile de noix
- Huile de colza
4. Légumes-feuilles :
5. Algues et huile d’algues
