Cosa sono le proteine e perché sono vitali?
Le proteine fanno parte degli elementi costitutivi più importanti del nostro organismo. Sono costituite da amminoacidi e sono coinvolte in quasi tutte le funzioni vitali. Senza una quantità sufficiente di proteine, muscoli, organi, pelle, enzimi o sistema immunitario non potrebbero funzionare correttamente.
Il suo corpo rinnova ogni giorno cellule e tessuti e necessita di un apporto regolare di proteine. Poiché l’organismo non è in grado di produrre autonomamente una parte degli amminoacidi, questi ultimi devono essere assunti attraverso l’alimentazione, per esempio consumando carne, pesce, uova, latticini, legumi o noci.
Per questo motivo, un apporto sufficiente di proteine è importante a ogni età: favorisce la forza, la rigenerazione, il metabolismo e il benessere generale.
Funzioni delle proteine nell’organismo
Le proteine svolgono numerose funzioni vitali nell’organismo e sono coinvolte in quasi tutti i processi fondamentali. Per capire perché un apporto proteico sufficiente è così importante, di seguito riportiamo una panoramica delle funzioni più importanti:
- Sviluppo e mantenimento dei muscoli
- Riparazione dei tessuti e sostegno alla rigenerazione dopo lo sforzo fisico
- Rafforzamento del sistema immunitario, poiché molti anticorpi sono costituiti da proteine
- Regolazione del metabolismo in quanto gli enzimi e molti ormoni si basano sulle proteine
- Trasporto di sostanze importanti come l’ossigeno o i grassi nel corpo
- Preservazione di pelle, capelli e unghie
- Formazione, crescita e rinnovamento delle cellule
Poiché l’organismo non è in grado di immagazzinare proteine, è opportuno assumere giornalmente una quantità sufficiente di proteine attraverso l’alimentazione. Una tabella chiara con le migliori fonti proteiche vegetali e animali è disponibile più avanti nell’articolo.
Sintomi di una carenza proteica
Una carenza proteica si manifesta spesso con disturbi aspecifici che possono facilmente passare inosservati. I sintomi tipici includono:
- Stanchezza e mancanza di energia
- Difficoltà di concentrazione
- Debolezza del sistema immunitario (suscettibilità alle infezioni)
- Debolezza muscolare
- Unghie fragili e caduta dei capelli, che può essere dovuta, tra l’altro, a un apporto insufficiente di proteine (maggiori informazioni sulla salute dei capelli).
- Pelle secca
- Guarigione delle ferite più lenta
- Attacchi di fame
Soprattutto le persone anziane e le persone con un maggiore fabbisogno dovrebbero quindi predisporre un apporto proteico sufficiente e regolare.
Proteine per diverse situazioni di vita
Proteine per lo sport e la rigenerazione
Chi pratica un’attività sportiva necessita di più proteine, perché i muscoli devono essere sviluppati o rigenerati più rapidamente. Anche durante la perdita di peso può essere utile seguire un’alimentazione ricca di proteine, poiché le proteine hanno un elevato potere saziante e prevengono la degenerazione muscolare.
Aumento del fabbisogno proteico in caso di stress, malattia e interventi chirurgici
Anche nelle fasi di stress, in caso di malattia o dopo un intervento chirurgico, il fabbisogno aumenta. In tali situazioni, il corpo necessita di un apporto maggiore di proteine per sostenere in modo ottimale il processo di riparazione e il sistema immunitario.
Fabbisogno proteico in età avanzata
Un apporto sufficiente di proteine svolge un ruolo particolarmente importante anche in età avanzata. Molte persone anziane assumono inconsapevolmente una quantità insufficiente di proteine, ad es. a causa di una riduzione dell’appetito o di alterazioni del senso del gusto e dell’olfatto. Un’alimentazione con un apporto adeguato di proteine contribuisce a supportare la muscolatura e a preservare più a lungo le prestazioni fisiche. Soprattutto in età avanzata è opportuno tenere sotto controllo anche altre sostanze nutritive importanti, come gli acidi grassi Omega-3, che favoriscono la salute generale.
Fabbisogno aumentato in caso di alimentazione vegetariana e vegana
Degli altri gruppi con un fabbisogno aumentato fanno parte le persone che seguono un’alimentazione vegana o vegetariana. Con una buona pianificazione, anche in questo caso il fabbisogno proteico può essere coperto senza problemi.
Le migliori fonti proteiche – di origine vegetale e animale
Per soddisfare al meglio il fabbisogno proteico giornaliero, vale la pena dare un’occhiata agli alimenti ricchi di proteine. I prodotti di origine animale e vegetale possono essere preziose fonti di proteine. Le uova, ad esempio, sono un'importante fonte naturale.
La seguente panoramica le mostra quali alimenti forniscono più proteine per 100 g e quali rappresentano l’integrazione ideale in un’alimentazione equilibrata.
*Fonte: Swiss Food Composition Database (BLV)
Come posso soddisfare il mio fabbisogno proteico nella vita di tutti i giorni?
Un’alimentazione ricca di proteine può essere integrata agevolmente nella vita di tutti i giorni con un paio di semplici abitudini. Gli alimenti ricchi di proteine come yogurt, quark, formaggio, uova, legumi o noci possono essere integrati in tutta semplicità nella colazione, nei pasti principali e negli snack. Anche piccoli aggiustamenti – come una manciata di mandorle, uno yogurt naturale o un uovo sodo – contribuiscono a un apporto proteico costante ed equilibrato.
Chi ha un fabbisogno maggiore o desidera una soluzione particolarmente semplice può optare per bevande proteiche: sono veloci da preparare, facilmente digeribili e forniscono proteine di alta qualità in forma concentrata.
Nel prossimo capitolo le presenteremo nel dettaglio le bevande proteiche Nahrin. Seguiranno due semplici ricette ad alto tenore proteico in grado di dimostrare quanto un’alimentazione ricca di proteine possa essere gustosa e adatta alla vita di tutti i giorni.
