Was sind Proteine und warum sind sie lebenswichtig?
Proteine bzw. Eiweiss gehören zu den wichtigsten Bausteinen unseres Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind an fast allen lebenswichtigen Funktionen beteiligt. Ohne ausreichend Eiweiss könnten Muskeln, Organe, Haut, Enzyme oder das Immunsystem nicht richtig arbeiten.
Ihr Körper erneuert täglich Zellen und Gewebe und ist dabei auf eine regelmässige Zufuhr von Proteinen angewiesen. Da der Körper einen Teil der Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Ernährung aufgenommen werden, wie beispielsweise über Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse.
Aus diesem Grund ist eine ausreichende Eiweisszufuhr in jedem Alter wichtig: Sie unterstützt Kraft, Regeneration, Stoffwechsel und allgemeines Wohlbefinden.
Aufgaben von Proteinen im Körper
Proteine übernehmen im Körper eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben und sind an nahezu allen zentralen Prozessen beteiligt. Damit Sie verstehen, warum eine ausreichende Eiweisszufuhr so wichtig ist, finden Sie hier einen Überblick über die wichtigsten Funktionen:
- Aufbau und Erhalt von Muskeln
- Reparatur von Gewebe und Unterstützung der Regeneration nach körperlicher Belastung
- Stärkung des Immunsystems, da viele Abwehrstoffe aus Proteinen bestehen
- Regulation des Stoffwechsels, weil Enzyme und viele Hormone eiweissbasiert sind
- Transport wichtiger Stoffe wie Sauerstoff oder Fett im Körper
- Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln
- Bildung, Wachstum und Erneuerung von Zellen
Da der Körper Proteine nicht speichern kann, sollte täglich ausreichend Eiweiss über die Ernährung aufgenommen werden. Eine übersichtliche Tabelle mit den besten pflanzlichen und tierischen Proteinquellen finden Sie weiter unten im Beitrag.
Symptome eines Proteinmangels
Ein Proteinmangel zeigt sich häufig durch unspezifische Beschwerden, die leicht übersehen werden können. Zu den typischen Anzeichen gehören:
- Müdigkeit und Energielosigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Schwaches Immunsystem (Infektanfälligkeit)
- Muskelschwäche
- Brüchige Nägel und Haarausfall, der unter anderem mit einer unzureichenden Eiweisszufuhr zusammenhängen kann (mehr zur Haargesundheit).
- Trockene Haut
- Langsamere Wundheilung
- Heisshungerattacken
Besonders ältere Menschen sowie Personen mit einem erhöhten Bedarf sollten daher auf eine ausreichende und regelmässige Proteinzufuhr achten.
Proteine für verschiedene Lebenssituationen
Proteine für Sport und Regeneration
Wer sportlich aktiv ist, benötigt mehr Eiweiss, da Muskeln aufgebaut oder schneller regeneriert werden müssen. Auch während einer Gewichtsreduktion kann eine eiweissreiche Ernährung sinnvoll sein, da Proteine gut sättigen und den Muskelabbau verhindern.
Erhöhter Eiweissbedarf bei Stress, Krankheit und Operationen
In stressigen Phasen, bei Krankheit oder nach Operationen steigt der Bedarf ebenfalls. Der Körper benötigt in solchen Situationen mehr Eiweiss, um Reparaturprozesses und das Immunsystem optimal zu unterstützen.
Eiweissbedarf im höheren Alter
Auch im höheren Alter spielt eine ausreichende Proteinversorgung eine besonders wichtige Rolle. Viele ältere Menschen nehmen unbewusst zu wenig Eiweiss auf, z.B. aufgrund eines reduzierten Appetits oder Veränderungen des Geschmacks- und Geruchssinns. Eine eiweissbewusste Ernährung hilft, den Muskelerhalt zu unterstützen und die körperliche Leistungsfähigkeit länger zu bewahren. Gerade im Alter lohnt es sich zudem, auch andere wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren im Blick zu behalten, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Erhöhter Bedarf bei vegetarischer und veganer Ernährung
Zu den weiteren Gruppen mit erhöhtem Bedarf gehören Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Mit einer guten Planung lässt sich der Eiweissbedarf auch hier problemlos decken.
Die besten Proteinquellen – pflanzlich und tierisch
Damit Sie Ihren täglichen Proteinbedarf gut decken können, lohnt sich ein Blick auf die Lebensmittel mit besonders viel Eiweiss. Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte können wertvolle Proteinquellen sein. So gehören beispielsweise Eier zu hochwertigen natürlichen Eiweissquellen.
Die folgende Übersicht* zeigt Ihnen, welche Lebensmittel pro 100 g am meisten Eiweiss liefern und sich ideal zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung eignen.
*Quelle: Swiss Food Composition Database (BLV)
Wie decke ich meinen Proteinbedarf im Alltag?
Eine eiweissreiche Ernährung lässt sich mit ein paar einfachen Gewohnheiten gut in den Alltag integrieren. Proteinreiche Lebensmittel wie Joghurt, Quark, Käse, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse können problemlos in Frühstück, Hauptmahlzeiten und Snacks eingebaut werden. Auch kleine Anpassungen – etwa ein Handvoll Mandeln, ein Naturjoghurt oder ein hartgekochtes Ei – tragen bereits zu einer gleichmässigen Eiweissversorgung bei.
Wer einen etwas höheren Bedarf hat oder sich eine besonders unkomplizierte Lösung wünscht, kann auf Protein Shakes zurückgreifen. Sie sind schnell zubereitet, gut verdaulich und liefern hochwertige Proteine in konzentrierter Form.
Im folgenden Kapitel stellen wir Ihnen die Nahrin Protein Shakes näher vor. Danach finden Sie zwei einfache High-Protein Rezepte, die zeigen, wie schmackhaft und alltagstauglich eiweissreiche Ernährung sein kann.
