Was sind Fettsäuren?
Fettsäuren sind essenzielle Bestandteile unserer Ernährung. Man unterscheidet drei Hauptgruppen:
1. Gesättigte Fettsäuren
Oft als „schlechte Fette“ bezeichnet, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können. Dennoch sind sie als Energiequelle und Bausteine für das Nervensystem wichtig. Vorkommen: Fleisch, Eier, Milchprodukte, Kokosfett.
2. Ungesättigte Fettsäuren
- Omega-9-Fettsäuren (einfach ungesättigt): Kann der Körper selbst herstellen. Vorkommen: Olivenöl, Avocados, Haselnussöl.
- Omega-6-Fettsäuren (mehrfach ungesättigt): Z. B. Linolsäure, trägt zur Cholesterinregulation bei. Vorkommen: Fleisch, Eigelb, Sonnenblumenöl.
- Omega-3-Fettsäuren (mehrfach ungesättigt): Entscheidend für Zellmembranen, Gehirn und Netzhaut. ALA (pflanzlich: Leinsamen, Chia), EPA und DHA (Fisch, Algen).
3. Trans-Fettsäuren
Entstehen beim starken Erhitzen von Ölen oder in industriell verarbeiteten Produkten. Sie sollten gemieden werden. Vorkommen: Margarine, Gebäck, Chips, Fast Food.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Körper lebenswichtig sind. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA): Diese Fettsäure kommt vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.
- Eicosapentaensäure (EPA): EPA findet sich hauptsächlich in fettem Fisch und Fischöl.
- Docosahexaensäure (DHA): Auch DHA ist in fettem Fisch und Fischöl enthalten und spielt eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit
Die Bevölkerung der Industrienationen konsumiert zu viel Fett, insbesondere gesättigte Fettsäuren, während die Aufnahme von essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3 zu gering ist.
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig, da der menschliche Organismus sie nicht selbst produzieren kann und wir generell nicht genug davon konsumieren. Daher muss der Körper diese Fettsäuren über die Ernährung oder über Nahrungsergänzung aufnehmen, um die Omega-Balance ins richtige Verhältnis zu bringen.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für den Körper?
Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle in vielen körperlichen Funktionen. Wer sich bemüht, seinen täglichen Bedarf an diesen ungesättigten Fettsäuren zu verbessern, wird gesundheitsfördernde Wirkungen für den Körper bemerken.
- Herzgesundheit: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettregulation sowie den Cholesterinspiegel.
- Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für die Struktur und Funktion der Zellmembranen im Gehirn. Eine optimale Versorgung mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren, kann die Gehirnfunktion und das Gedächtnis unterstützen.
- Augengesundheit: DHA ist ein wichtiger Baustein in der Netzhaut des Auges. Weitere Informationen zur Unterstützung der Sehkraft im Alter finden Sie in unserem Beitrag zu Lutein Caps - für besseres Sehen im Alter.
- Gelenk- und Muskelfunktion: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere aus Fischöl, können nachweislich die Muskeln um die Gelenke herum entspannen. Dies verbessert die Bewegungsfreiheit der Gelenke, erhöht die Mobilität und bekämpft eine der Hauptursachen für Gelenkbeschwerden.
Zusammengefasst unterstützen Omega-3-Fettsäuren die Herzgesundheit, Gehirnfunktion, Sehkraft und schützen die Zellen vor oxidativem Stress, was sie zu einem essentiellen Bestandteil einer gesunden Ernährung macht.
Omega-3 vs. Omega-6 – Auf das richtige Verhältnis kommt es an
Nicht nur die Menge an Omega-3 ist entscheidend – auch das Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren spielt eine grosse Rolle. Beide nutzen dasselbe Enzymsystem zur Verstoffwechselung. Ein Zuviel an Omega-6 kann die Wirkung von Omega-3 hemmen.
In der westlichen Ernährung liegt das Verhältnis oft bei 15:1 – empfohlen werden jedoch 3:1 bis 5:1 (Omega-6 zu Omega-3). Ein unausgewogenes Verhältnis kann entzündungsfördernd wirken und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen.
Was Sie tun können:
- Verzehren Sie mehr Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch, Leinöl oder Walnüsse.
- Reduzieren Sie Omega-6-reiche Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumenöl) und verarbeitete Produkte.
- Erwägen Sie bei Bedarf hochwertige Omega-3-Ergänzungen wie Fischölkapseln.
Weitere Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
- Hautgesundheit: Strahlende Haut durch Omega-3
Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer gesunden und strahlenden Haut bei. Sie unterstützen die Hautbarriere, haben entzündungshemmende Eigenschaften und verbessern die Feuchtigkeit, was besonders bei Hautproblemen wie Ekzemen und Psoriasis hilfreich sein kann.
- Mentale Gesundheit: Stimmung und Wohlbefinden
Omega-3-Fettsäuren können helfen Stimmungsschwankungen zu reduzieren und unterstützen die mentale Gesundheit. Studien zeigen, dass sie positive Effekte auf Depressionen und Angstzustände haben können. Zudem fördern sie den Stressabbau und tragen so zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden bei.
Durch die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung profitieren Sie nicht nur von den bekannten gesundheitlichen Vorteilen, sondern auch von vielen weiteren positiven Effekten auf Körper, Geist und Seele.
Omega-3-reiche Lebensmittel: Die besten Quellen
Es gibt viele Omega-3-haltige Lebensmittel, die sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lassen. Erfahren Sie hier weitere Tipps für eine gesunde und bewusste Ernährung.
Besonders leckere und erfrischende Fischrezepte, aber auch viele vegane und vegetarische Optionen, bieten zahlreiche Möglichkeiten für Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt:
1. Fettreicher Fisch
- Thunfisch
- Lachs
- Hering
- Makrele
- Sardellen
- Sardinen
