Alimentazione vegana - Dati e ricette

La dieta vegana è ormai sempre più di tendenza e costituisce oggigiorno un’alternativa consolidata alle pietanze tradizionali. L’offerta in crescita di prodotti vegani è particolarmente apprezzata soprattutto dai giovani e dalle famiglie. Solo pochi anni fa, l’offerta era relativamente ridotta sia nella gastronomia che nel commercio al dettaglio e molti prodotti fino una decina di anni fa erano disponibili solo presso i negozi bio. Nel tempo, tuttavia, si è consolidata una vasta offerta di take-away, ristoranti e addirittura linee di prodotti interamente vegani nell’ambito del commercio al dettaglio.

Una dieta priva di carne, pesce nonché di tutti i prodotti di origine animale quali latte, uova e miele. I vegani si cibano esclusivamente di alimenti di origine vegetale e osservano pertanto una dieta a base vegetale (plant-based).

Persiste il cliché secondo cui è difficile per i vegani assumere un quantitativo adeguato di proteine. In realtà, l'apporto proteico può essere facilmente garantito anche con una dieta a base vegetale. Di fatto, questa rappresenta una delle criticità meno complesse quando si passa a uno stile di vita vegano. 

In sostanza, con un'alimentazione sana ed equilibrata non bisogna temere una carenza proteica, indipendentemente dal tipo di dieta. Quando si segue uno stile di vita vegano, è importante includere nella dieta molte diverse fonti proteiche di origine vegetale come legumi, noci, semi, cereali integrali e prodotti a base di soia, in modo da garantire un apporto adeguato ed equilibrato di proteine ​​e di tutti gli aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. 

Come fonte proteica di origine vegetale si prestano anche i sostituti della carne ad elevato contenuto proteico. Tuttavia, questi alimenti altamente trasformati dovrebbero essere consumati solo in quantità moderata. Nell'ambito di una dieta vegana sana, le proteine ​​provenienti da alimenti non trasformati o solo minimamente trasformati (come tofu, tempeh o seitan) dovrebbero costituire la maggioranza.

Ancora oggi, molte persone sono convinte che una dieta a base vegetale non possa apportare all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Le carenze nutrizionali, in realtà, sono piuttosto da imputarsi a un'alimentazione squilibrata. Ciò vale in generale, anche per gli alimenti misti.

In assoluto, una dieta a base vegetale è in grado di garantire tutti i nutrienti fondamentali. Se si segue una dieta vegana, è importante assicurarsi di assumere abbastanza ferro, calcio, vitamina D, zinco, iodio e Omega-3. Questa sfida, che in prima battuta sembra complessa, può essere facilmente affrontata attraverso una dieta equilibrata ricca di legumi, verdure, funghi, prodotti integrali, semi e noci.

L’unico nutriente che una dieta a base vegetale non contempla è la vitamina B12, presente solo negli alimenti di origine animale. Al giorno d'oggi, tuttavia, molti prodotti a base vegetale come il latte d'avena, lo yogurt di soia, la margarina o i sostituti della carne sono addizionati di vitamina B12. Per sicurezza, è altresì possibile assumere la vitamina B12 anche sotto forma di integratore.

È un errore credere che una dieta a base vegetale sia automaticamente salutare. Gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana soffrono meno delle cosiddette «malattie del benessere», ma questo è dovuto anche al fatto che essi seguono mediamente una dieta più equilibrata.

Una dieta vegana basata in prevalenza su alimenti altamente trasformati, fast food e dolciumi, ovviamente, non è salutare. Una dieta vegana sana dovrebbe essere equilibrata e varia, oltre che ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. È altresì importante che la dieta fornisca calorie e sostanze nutritive in quantità sufficiente. Naturalmente, seguire un'alimentazione sana non significa escludere i propri cibi preferiti, quindi ci si può tranquillamente concedere anche un hamburger vegetale o una pizza vegana.