Le véganisme est de plus en plus à la mode, et apporte une variation bienvenue aux plats traditionnels. Les jeunes gens et les familles accueillent avec enthousiasme l’offre croissante en aliments végétaliens. Il n’y a pas si longtemps encore, l’offre végane était plutôt restreinte, que ce soit dans la gastronomie ou dans le commerce. Il y a dix ans de cela, la plupart de ces aliments n’étaient proposés que dans les magasins bio. Aujourd’hui, il existe une vaste offre en restaurants et en plats à emporter véganes, et on trouve même des gammes véganes complètes dans le commerce.
L’alimentation végétalienne : faits et recettes
Santé, éthique et offre croissante. Le régime végétalien se fonde souvent sur des motifs éthiques. Si certaines personnes rejettent totalement les produits d’origine animale, c’est à la fois pour des raisons de santé et par principe éthique.
De quoi se nourrissent les végétaliens ?
Les végétaliens suivent un régime sans viande, sans poisson et sans aucun produit d’origine animale comme le lait, les œufs ou le miel. Ils se nourrissent exclusivement de végétaux. Ils ont donc une alimentation d’origine végétale.
Quel est le nombre de végétaliens en Suisse ?
En 2020, Swissveg www.swissveg.ch a publié les chiffres suivants : 4 % des citoyens suisses sont végétariens, 1 % véganes et 19 % flexitariens (les flexitariens limitent volontairement leur consommation de produits d’origine animale et le cas échéant, ils choisissent généralement des produits de qualité élevée).
En d’autres termes, 24 % de la population suisse ne consomme pas ou peu de viande. 75 % des végétaliens sont des femmes et 75 % vivent en Suisse alémanique.
Les aliments du régime végétalien :
- Légumes et fruits frais
- Produits céréaliers complets et pommes de terre assurant l’apport en glucides
- Légumineuses, noix, graines et succédanés véganes pour les protéines
- Huiles végétales fournissant les précieux acides gras oméga-3
- Boissons sans alcool et faibles en calories
Substituts véganes des produits d’origine animale
| Produit animal | Substitut végane |
|---|---|
|
Lait de vache |
Lait de soja, lait d’amande, lait de riz, lait d’avoine |
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Viande |
Seitan, tofu, soja, tempeh, jaque |
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Crème |
Crème de soja, crème de noix de cajou |
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Yoghourt |
Yoghourt au soja, yoghourt au lait de coco |
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Beurre |
Purée de noix, avocat, margarine |
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Crème fraîche, séré |
Tofu soyeux |
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1 œuf |
1/2 banane mûre ou 1 cs de linettes mélangées à 3 cs d’eau |
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Gélatine |
Agar-agar ou graines de chia |
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Miel |
Sirop de datte, sirop d’érable, sirop d’agave, sirop de riz |
Le top 5 des produits Nahrin véganes
Chez Nahrin, nous veillons dans la mesure du possible à ce que nos produits soient véganes. Ainsi, dans notre gamme de produits, 4 bouillons sur 9 et 26 épices sur 27 sont 100 % véganes. Nous vous présentons ici le top 5 des produits Nahrin, véganes naturellement.
Extrait végétal sans graisse
Une sélection de légumes, tels qu’oignons, poireau, carottes ou céleri, et d’épices confère à ce bouillon végétal et dégraissé son goût corsé. Purement végétal et économique, ce bouillon de légumes compte parmi les best-sellers des bouillons Nahrin. Il est idéal pour assaisonner les plats ou comme base de sauces et de soupes.
Sel des Alpes aux herbes
Ce sel de montagne suisse de qualité supérieure provenant de Bex (Vaud) est mélangé à une sélection de fines herbes qui lui confèrent son goût relevé : persil, livèche, cerfeuil, basilic, marjolaine, thym, sauge, aneth et estragon. Le sel aux herbes universel est idéal pour saler et assaisonner. Un sel des Alpes qui convient à tous les coups.
Gourmet-Mix
Un mélange qui fait toute la différence. Pour assaisonner les sauces à tremper notamment, une bonne dose d’oignon et d’ail est indispensable. Ce mélange de condiments universel est complété par du persil, du paprika et du poivre.
Mix pour salade
Mélange de fines herbes et de légumes pour préparer rapidement une vinaigrette maison ou pour avoir des sauces à salade en stock. Du goût à volonté, sans glutamate. Vous pouvez aussi agrémenter votre vinaigrette avec des oignons, de l’ail, de la moutarde, du jus de citron ou du curry épicé.
Artichaut-Bitter
Le jus d’artichaut rafraîchissant et sans alcool contient de l’extrait d’artichaut, de l’essence d’herbes amères ainsi que de l’extrait de fenouil et de menthe. Ces extraits naturels atténuent les ballonnements ou la sensation d’avoir trop mangé. La cynarine, substance amère contenue dans l’artichaut, stimule l’activité du foie et de la vésicule biliaire, et facilite ainsi la digestion. L’artichaut favorise le bien-être, a un effet revitalisant et stimule les défenses immunitaires.
Jus de rôti végan
La note légèrement savoureuse de la sauce brune est soulignée par des oignons, de l’ail, des tomates et des carottes, qui confèrent à ce produit le goût typique de jus de rôti. Et ce, sans aucune viande. Le jus de rôti brun végan apporte au tofu, au riz, aux pâtes, au quinoa, à la polenta, à la purée de pommes de terre ou aux légumes une note délicate et savoureuse. Utilisez la sauce liée comme base pour de nombreuses sauces, agrémentée d’une goutte de vin rouge, d’oignons ou de tomates séchées. La sauce brune végane s’accorde également très bien avec la volaille ou les viandes blanches.
Couvrir le besoin journalier en vitamine B12
La vitamine B12 contribue entre autres à la division cellulaire et au maintien du système nerveux. Comme elle est pratiquement inexistante dans les aliments d’origine végétale, il est recommandé, en cas de régime végétalien, d’avoir recours à un complément alimentaire.
Une portion de Narosan Orange couvre le besoin journalier en vitamine B12. 25 ml de Narosan Orange contiennent 2,5 ug de vitamine B12. Narosan Orange est par ailleurs enrichi à l’extrait de germe de blé et contient 66 % de jus de fruits ainsi que 10 autres vitamines et du magnésium.
Recettes véganes
Cookies pour le petit déjeuner
Ces cookies sains pour le petit déjeuner sont vite prêts et ne comportent que 5 ingrédients.
Rigatoni au pesto tomates-tahini
Les pâtes revisitées ! Dans cette recette, la cuisine italienne est mariée à des éléments arabes. Essayez impérativement la recette végétalienne de rigatoni au pesto de tahini et de tomates séchées. Un plat onctueux et pimenté avec un air d’Orient.
Pâtes aux champignons et aux épinards
Les pâtes conviennent toujours. Essayez notre recette végane de pâtes aux champignons et aux épinards.
Wraps véganes de salade tofu-cacahuète
Comment réaliser des wraps de salade véganes, à la fois exotiques, raffinés et irrésistibles ? Avec une garniture tofu-cacahuète. Essayez notre recette végane.
Crème à la framboise
Un rafraîchissement sucré pour un délicieux instant onctueux. Crème végane raffinée à la framboise : un dessert fruité pour petits et grands gourmets. Simple, rapide et délicieux.
Les mythes véganes
Mythe 1 : le régime végane n’est pas assez riche en protéines.
L’idée que les véganes manquent de protéines est un cliché tenace. Or, l’apport en protéines par l’alimentation végétale ne pose aucun problème. En réalité, c’est bien le moindre des défis à relever lorsque l’on passe au régime végane.
En principe, toute alimentation saine et équilibrée, quelle qu’elle soit, n’entraînera pas de carence en protéines. Dans un régime végane, il est important d’intégrer différentes sources de protéines végétales telles que les légumineuses, les fruits à coque, les graines, les produits céréaliers complets et les produits à base de soja. Cela permet d’assurer un apport suffisant en protéines, de même qu’un apport équilibré en acides aminés essentiels. Les acides aminés entrent dans la composition des protéines.
Les substituts de viande riches en protéines peuvent également constituer une source de protéines végétales. Toutefois, il est préférable de ne pas abuser de ces aliments qui sont fortement transformés. Dans un régime végane sain, les protéines proviennent principalement d’aliments bruts ou peu transformés (tofu, tempeh, seitan).
Mythe 2 : le régime végane entraîne des carences.
Aujourd’hui encore, beaucoup de gens pensent que l’alimentation à base de plantes n’est pas en mesure de couvrir tous les besoins nutritifs de l’organisme. Or, les carences sont toujours la conséquence d’une alimentation déséquilibrée, et ce, indépendamment du régime alimentaire.
En principe, l’alimentation à base de plantes contient tous les nutriments essentiels. Dans le cas du régime végane, on veillera à un apport suffisant en fer, en calcium, en vitamine D, en zinc, en iode et en oméga-3. Cela peut paraître compliqué à première vue, mais en réalité, une alimentation équilibrée comportant des légumineuses, des légumes, des champignons, des produits céréaliers complets, des graines et des fruits à coque suffit à couvrir ces besoins.
Le seul nutriment absent de l’alimentation végétale est la vitamine B12 que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale. De nos jours, de nombreux produits végétaux tels que le lait d’avoine, le yoghourt au soja, la margarine ou les substituts de viande sont enrichis à la vitamine B12. En cas de doute, il est aussi possible de supplémenter la vitamine B12.
Mythe 3 : l’alimentation végane est automatiquement saine.
Il est une erreur de croire que l’alimentation végétale est forcément saine. Certes, des études montrent que les personnes qui suivent un régime végane sont moins sujettes aux maladies liées au mode de vie. Ceci s’explique par le fait que, d’une manière générale, elles se nourrissent de façon plus équilibrée.
Un régime végane principalement basé sur les aliments ultra-transformés, le fast food et les sucreries n’est pas sain. Pour être saine, l’alimentation végane doit être équilibrée et variée.
Il faut veiller à ce que le régime végane soit riche en fruits, en légumes, en produits céréaliers complets, en légumineuses, en fruits à coque et en graines. Il est important aussi qu’il fournisse suffisamment de calories et de nutriments. L’alimentation saine va bien sûr de pair avec le bien-être. Il n’y a donc rien de mal à s’autoriser un burger végétal ou une pizza végane de temps à autre.