Funktion von Nahrungsfasern (Ballaststoffen) in unserer Ernährung

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe wie z.B. Zellulose, gehören zu den Polysacchariden (Vielfachzucker - Kohlenhydrate). Die Zellulose ist unverdaulich und liefert keine Energie. Durch ihr Quellvermögen spielt sie jedoch für unsere Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile nehmen Wasser auf, vergrössern ihr Volumen und regen den Darm zu vermehrter Darmbewegung an.

Mit einer ballaststoffreichen (nahrungsfaserreichen) Kost werden mehr Vitamine und Mineralstoffe, dafür weniger Fett und Energie aufgenommen.

Ballaststoffe - wertvolle Helfer.

  • Kautätigkeit und Speichelfluss werden angeregt
  • grosse Füllmenge im Magen (längeres Sättigungsgefühl)
  • hilft bei der Gewichtskontrolle
  • Verweildauer des Nahrungsbreis im Darm wird verkürzt
  • wirkt Verstopfungen vor
  • Bakterien bauen die Ballaststoffe im Dickdarm ab
  • Stuhlvolumen wird erhöht
  • schützen die Zellen der Darmschleimhaut (vor Krebs)
  • regulieren den Blutzuckerspiegel
  • senken den Cholesterinspiegel (LDL)
  • binden Schadstoffe / giftige Stoffe, die den Körper gesundheitlich belasten

Nahrungsfasern sollen der Entstehung einer Reihe von Erkrankungen, wie zum Beispiel Übergewicht, Dickdarmkrebs, Gallensteine, Diabetes und Arteriosklerose entgegenwirken


Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen.

  • Getreide und Getreideprodukte (Vollkornmehlprodukte, Roggen, Dinkel, Weizen, Müesli)
  • Gemüse und Salat (Kohl, Fenchel, Rote Bete, Karotten)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen)
  • Obst (Apfel, Banane, Beeren)
  • Trockenobst - Nüsse und Ölsamen

Ballaststoffreiche Gerichte

  • Birchermüesli (mit Vollkorn-Haferflocken, evtl. mit Kleie, Nüssen oder Leinsamen)
  • Gerstensuppe - Gemüseauflauf
  • Kartoffel-Gemüsegratin
  • Vollkornbrot mit Frischkäse und frischen Kräutern
  • Vollkornspagetti mit Lachs


Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung.

Was ist zu beachten? Langsam auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen. Gut kauen und viel trinken. Sonst kann es zu unerwünschten Blähungen und Verstopfungen kommen.

Wer sich gesund ernähren will, sollte täglich 40 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Also täglich Vollkornbrot, Gemüse und Obst - möglichst roh - essen.