Sonnenlicht auf der Haut und schon beginnt unser Körper, das sogenannte Sonnenvitamin zu bilden: Vitamin D. Es ist viel mehr als nur ein „Knochenvitamin“ – es trägt entscheidend zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei, unterstützt die Abwehrkräfte und stärkt Körper und Geist.
Besonders in der dunklen Jahreszeit, wenn die Sonne seltener scheint, spüren viele Menschen, wie Energie und Immunsystem etwas nachlassen. Genau dann braucht unser Körper eine zuverlässige Unterstützung.
Vitamin D ist ein fettlöslicher, hormonähnlicher Nährstoff, der für zahlreiche Prozesse im Körper unverzichtbar ist, insbesondere für das Immunsystem, die Muskeln und die Knochengesundheit. Die Aufnahme eines fettlöslichen Vitamins kann mit der gleichzeitigen Zufuhr von Fett über die Nahrung gesteigert werden. Zudem ist Vitamin D eher hitzestabil.
Die beiden wichtigsten Formen von Vitamin D sind Vitamin D2 und Vitamin D3. Vitamin D2, auch als Ergocalciferol bekannt, entsteht, wenn bestimmte Pilze dem UV-Licht ausgesetzt werden. Vitamin D3, auch Cholecalciferol genannt, wird von unserer Haut aus Cholesterin gebildet, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Im Vergleich zu Vitamin D2 ist Vitamin D3 effizienter und weist eine höhere Bioverfügbarkeit auf, was bedeutet, dass es vom Körper besser aufgenommen und genutzt werden kann.
Je nach Bevölkerungsgruppe kann der Vitamin D-Bedarf unterschiedlich sein.
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Bevölkerungsgruppe |
Empfohlene Tageszufuhr |
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Säuglinge im 1. Lebensjahr |
400 IE/Tag (10 µg/Tag) |
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Kinder im 2. und 3. Lebensjahr |
600 IE/Tag (15 µg/Tag) |
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Personen zwischen 3 und 60 Jahren Schwangere und Stillende |
600 IE/Tag (15 µg/Tag) |
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Personen ab 60 Jahren |
800 IE/Tag (20 µg/Tag) |
IE = Internationale Einheiten. 1 μg = Mikrogramm = 1/1000 Milligramm
Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
Der Körper bildet Vitamin D in der Haut unter Einwirkung von UV-B-Strahlung. Damit können wir unter optimalen Bedingungen – wie ausreichender Sonneneinstrahlung und UV-B-Exposition – 80–90 % unseres Bedarfs decken. Hierzu reichen wenige Minuten an der Sonne, jedoch ohne Sonnenschutzmittel. Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor verhindert bzw. reduziert die Bildung von Vitamin D. Die Aufnahme des „Sonnenvitamins“ ist abhängig vom Hauttyp, Alter und der Dauer der Sonnenexposition.
Helle oder dunkle Haut. Spielt das bei der Vitamin D-Bildung eine Rolle?
Ja. Je heller die Haut, desto besser kann UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Bildung genutzt werden.
Zur Prävention von Stürzen, Frakturen und zur Stärkung des Immunsystem. Ältere Menschen ernähren sich häufig nicht mehr so abwechslungsreich und halten sich auch weniger im Freien auf als jüngere Menschen. Somit haben Sie automatisch einen höheren Bedarf bzw. sollten je nach Lebenssituation auf eine Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
März bis Oktober ist die beste Zeit für die Bildung von Vitamin D. Im Spätherbst, Winter und bei Frühlingsbeginn ist die Sonne zu schwach, damit die Haut ausreichend Vitamin D produzieren kann. Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) hat zu diesem Thema sehr detailliert aufgeführt, wie lange man mit welchem Hauttyp zu welcher Jahreszeit Sonne tanken soll um genügend Vitamin D bilden zu können.
Beispiel: Normal UV-empfindliche Personen mit mittelheller Haut wird empfohlen im Monat Mai entweder vormittags (ab 9 Uhr) für 30 min, mittags (ab 12 Uhr) oder nachmittags (ab 15 Uhr) für 10 min sich an der Sonne aufzuhalten. Aufrechte Körperhaltung, Haut des Gesichts, der Hände und der Arme sonnenbeschienen.
Weitere Infos zu diesem Thema und die ganze Tabelle finden Sie auf der Seite vom BAG – Link
Vitamin D können wir über Lebensmittel aufnehmen. Jedoch nur in geringem Umfang von 10 - 20 % unseres täglichen Bedarfs.
| Nahrungsmittel | Vitamin D (μg/100 g) |
|---|---|
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Fisch |
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Felchen |
22 |
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Sardinen |
11 |
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Heilbutt |
9 |
|
Lachs |
8.3 |
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Seezunge |
8 |
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Fleisch |
|
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Lamm |
6 |
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Kalb |
5.4 |
Ein Mangel an Vitamin D entsteht meist nicht von heute auf morgen, sondern hat verschiedene Auslöser. Bestimmte Lebensumstände, Gewohnheiten oder äußere Faktoren können dazu beitragen, dass der Körper zu wenig Vitamin D bildet oder aufnimmt
Ein starker Vitamin-D-Mangel kann bei Säuglingen und Kleinkindern zu Rachitis führen. Bei Erwachsenen können Knochenerweichung (Osteomalazie) oder Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) die Folge sein. Die häufigsten Folgen eines Vitamin-D-Mangels sind:
Die Einnahme von sehr hoch dosierten Vitamin-D-Supplementen über längere Zeit führt zu einer zu hohen Calcium-Konzentration im Blut. Dies kann folgende Symptome auslösen:
Da die Aufnahme über die Haut und Ernährung häufig nicht ausreicht, empfiehlt es sich, bei einem Vitamin D Mangel oder bei erhöhtem Bedarf zusätzlich ein Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
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Besonders in unseren Breitengraden, wo Sonnenlicht oft fehlt, bietet der Vitamin D3 Complex eine ganzheitliche Lösung für die tägliche Versorgung – ideal für einen aktiven, gesundheitsbewussten Lebensstil.