Die 13 wichtigen Vitamine und was Sie darüber wissen müssen

Vitamine sind organische Substanzen, die vom Körper für lebenswichtige Funktionen benötigt werden. Sie können vom menschlichen Organismus jedoch nicht selber hergestellt werden. Um den Körper optimal zu versorgen und Mangelerscheinungen zu verhindern, müssen Vitamine über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Doch welche Vitamine gibt es? Und wie viele brauchen Sie? In diesem Beitrag erfahren Sie, was Sie über Vitamine wissen sollten und welche Nahrin Produkte Ihnen einen Vitaminschub verleihen.


Vitamine - Definition, Vorkommen und Funktion

Wasserlösliche Vitamine

Aufnahme im Körper: Direkt über die Dünndarmzotten ins Blut. Speicherung: Überschüssige Vitamine werden über den Urin ausgeschieden.


Fettlösliche Vitamine

Aufnahme im Körper: Benötigen einen Trägerstoff (Fett). Speicherung: Fettgewebe und Leber. Achtung: Ein zu hoher Gehalt an fettlöslichen Vitaminen kann den Körper schädigen.



Wasserlösliche Vitamine

VitamineVorkommenFunktionMangelerscheinungTagesbedarf

B 1
(Thiamin)

Vollkorngetreide, Sprossen, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte, Austern, SonnenblumenkerneIst notwendig zur Erhaltung des Kohlenhydratstoffwechsels sowie zur Bereitstellung von Energie. Zur Erhaltung der normalen Funktion des Nervensystems.Akne, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Infektionsneigung, Konzentrations-schwierigkeiten, Migräne, Müdigkeit, Süssigkeitssucht1,4 mg

B 2
(Riboflavin)

Milch und Milchprodukte (Quark, Jogurt, Käse), Ei, Leber, Trockenhefe, Sprossen Ist an den Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung beteiligt. Ist notwendig für das Wachstum und die Blutbildung.Hautausschläge, kleine Wunden um Augen, Lider und Nase, Risse in Mundwinkel und auf Lippen, Lichtempfindlichkeit, Schlaflosigkeit 1,6 mg

B 6
(Pyridoxin)

Vollkorngetreide, Weizenkeime, Soja, Fleisch, Seefisch, Banane, Lauch, Kohl Ist notwendig für den Stoffwechsel der Eiweisse und deren Bestandteile.Blutarmut, Lernschwäche, Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, Schlafstörungen und Krampfzustände2 mg
B 12
(Cobalamin)
Milch, Sauermilchprodukte, Fleisch, Ei, Käse, Sauerkraut Ist notwendig für die Blutbildung.Blutarmut, Gedächtnisschwäche, Koordinationsstörungen beim Sprechen und Gehen, Migräne, Schwindel, Sehstörungen1 – 3 µg
Niacin
(Vitamin B3)
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Seefisch, Pilze, Kartoffeln Ist notwendig für die normale Funktion der Haut, des Nervensystems und des Gesamtstoffwechsels.Muskelschwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Hautirritationen, Mundgeruch, Kopfschmerzen, zitternde Hände, starke Nervosität18 mg
Folsäure
(Vitamin B9)
Frischgemüse und Früchte, Leber Ist notwendig für die Blutbildung und die Entwicklung des Neuralrohres des ungeborenen Kindes.Denk- und Konzentrationsschwäche, Blutarmut, Müdigkeit, geschwächte Abwehr400 µg
Pantothensäure
(Vitamin B5)
Leber, Hefe, Eigelb, Melone, Broccoli, Pilze, Getreidevollkorn Ist an den Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung beteiligt.Hohe Stressempfindlichkeit, Müdigkeit, schwere Kopfschmerzen, Neigung zu Rheuma, Arthritis, chronische Entzündung der Atemwege, Gewichtsabnahme6 mg
Biotin
(Vitamin B7)
Leber, Trockenhefe, Eigelb, Sprossen, Soja Spielt eine Rolle im Stoffwechsel der Aminosäuren.Muskelschwäche und –schmerzen, Haarausfall, Hautentzündungen, graue Hautfarbe, Schlafstörungen, Magersucht, Übelkeit150 µg
C
(Ascorbinsäure)
Kohl, Spinat, Peperoni, Broccoli, Fenchel, Orange, Grapefruit, Zitrone, BeerenIst notwendig für die Erhaltung von gesunden Knochen, Zähnen, Zahnfleisch und Blutgefässen. Ist an der Absorption von Eisen beteiligt. Hat die Funktion eines Antioxidans.Kurzatmigkeit, Müdigkeit, Zahnfleischbluten, Nasenbluten, Neigung zu Blutergüssen, schlecht heilende Wunden, Defizite im Wohlbefinden, schwaches Immunsystem60 – 100 mg

Fettlösliche Vitamine

VitamineVorkommenFunktionMangelerscheinungTagesbedarf
A
(Retinol)
Gelbes & grünes Gemüse (Karotten, Spinat, Broccoli, Grünkohl, Aprikose, Kaki), Käse, Ei, LeberIst für das normale Wachstum notwendig. Ist am Sehvorgang beteiligt.Akne, Altersschwerhörigkeit, Geruchsverlust, Nachtblindheit, Schleimhautdefekte, trockene, rissige Haut0,8 – 1,0 mg
D
(Calcitriol)
Seefisch, Eigelb, Pilze, FleischDient der Erhaltung von gesunden Knochen, vor allem in Kindheit und Alter. Reguliert die Absorption von Calcium und Phosphat.Veränderungen im Stoffwechsel, kann bei Kindern zu Rachitis oder bei Erwachsenen zu Knochenschwund führen5 µg
E
(Tocopherol)
Pflanzliche Fette (Öle, Margarine), Nüsse, fettige Fische (Lachs, Hering, Makrele) Ist notwendig für die Erhaltung der Muskelfunktionen. Stabilisiert ungesättigte Fettsäuren und Zellmembrane. Antioxidans.Wachstums- und Entwicklungshemmungen, Stoffwechselstörungen, Zerfall von roten Blutkörperchen10 mg
K
(Phyllochinon)
Grünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Blumenkohl), LeberErhält die normale Gerinnungsfähigkeit des Blutes.Blutungsneigung und lange Blutgerinnungszeiten, Menstruationsstörungen100 µg

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Quelle: Bundesamt für Gesundheit „Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsmitteln: zulässige Anpreisungen“, Januar 2006
Quelle: Mélanie Berger, dipl. Ernährungsberaterin
Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung www.sge-ssn.ch