Nutrition pendant la grossesse : ce qu’il faut savoir

Autour du thème de l’alimentation pendant la grossesse, de nombreuses opinions circulent. Cela peut rapidement susciter de l’incertitude. L’essentiel reste toutefois l’équilibre, la qualité et une bonne intuition.

Dans cet article, vous découvrirez quels aliments sont particulièrement importants à ce stade, quels nutriments jouent un rôle clé et à quel moment une complémentation alimentaire peut être utile.

Pourquoi l’alimentation est particulièrement importante pendant la grossesse

Pendant la grossesse, votre corps ne vous nourrit pas seulement vous-même, mais aussi votre bébé en plein développement. Les besoins en énergie et en nutriments essentiels augmentent donc. Une alimentation équilibrée soutient le développement sain du bébé dès le début.

Parallèlement, un choix conscient des aliments contribue à un meilleur bien-être au quotidien. Il peut réduire la fatigue et renforcer le système immunitaire. Il ne s’agit pas de perfection, mais de poser une base fiable et durable.

Ce que les femmes enceintes devraient consommer en principe

Une alimentation équilibrée pendant la grossesse repose sur la variété et la régularité. L’objectif est d’apporter en continu à l’organisme les nutriments essentiels. Trois repas principaux et une à deux petites collations se sont révélés efficaces au quotidien. Cela permet de stabiliser la glycémie et de mieux éviter les fringales.

Les aliments frais et peu transformés sont particulièrement importants. Les légumes, fruits, produits céréaliers complets, sources de protéines de qualité et bonnes graisses devraient figurer chaque jour au menu. Ils apportent vitamines, minéraux et énergie sous une forme bien assimilable. Vous trouverez plus bas des idées de recettes adaptées à une alimentation équilibrée pendant la grossesse.

Ce que les femmes enceintes devraient consommer en principe

Les protéines jouent un rôle central pendant la grossesse, car elles participent à la formation des tissus. Les bonnes sources sont les produits laitiers, les légumineuses, les œufs, le poisson et les viandes maigres. Les protéines végétales, comme les lentilles ou les pois chiches, s’intègrent également facilement au quotidien. Vous trouverez plus d'informations à ce sujet dans notre article sur les sources de protéines.

Un apport suffisant en liquides est tout aussi important. L’eau et les tisanes non sucrées sont idéales. Les boissons sucrées devraient être consommées occasionnellement. Boire suffisamment soutient le métabolisme et aide à prévenir les troubles circulatoires.

Une alimentation équilibrée ne signifie pas tout faire parfaitement chaque jour. Ce qui compte, c’est l’équilibre global sur plusieurs jours. En faisant des choix conscients et en privilégiant la qualité, vous créez une base solide pour vous et votre bébé.

Quels aliments éviter de préférence pendant la grossesse

Pendant la grossesse, l’organisme réagit plus sensiblement aux germes et aux substances nocives. Certains aliments peuvent donc présenter un risque accru. Quelques règles simples permettent de les éviter.

Les aliments suivants devraient être évités ou consommés avec prudence pendant la grossesse :

Viande crue ou insuffisamment cuite : tartare, carpaccio ou viande cuite rosée.
Poisson cru et fruits de mer crus : sushi au poisson cru, huîtres crues ou sashimi. Le poisson bien cuit est en général sans risque.
Certaines espèces de poissons: évitez les poissons fortement contaminés par le mercure comme le thon, l’espadon, le brochet ou le sandre. D’autres poissons bien cuits, moins contaminés (p. ex. saumon ou cabillaud), peuvent continuer à faire partie d’une alimentation équilibrée.
Lait cru et produits au lait cru : les fromages à pâte molle au lait cru, comme le brie ou le camembert, peuvent contenir des germes. Veillez à la mention « pasteurisé ».
Œufs crus et préparations à base d’œufs crus : tiramisu, mayonnaise maison ou certains desserts.
Certaines charcuteries : les saucisses crues comme le salami ou le jambon cru devraient être évitées. Les charcuteries cuites sont en général sûres.
Caféine en grandes quantités: le café, les boissons énergisantes et les boissons caféinées ne devraient être consommés qu’avec modération.

Outre le choix des aliments, l’hygiène en cuisine joue également un rôle important. Lavez soigneusement les fruits et légumes, conservez les aliments au frais et chauffez suffisamment les plats. L’alcool doit être strictement évité pendant la grossesse.

Ces nutriments sont particulièrement importants pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les besoins en certaines vitamines et minéraux augmentent. Tous ne peuvent pas toujours être couverts par l’alimentation. Il est donc d’autant plus important de porter une attention particulière à certains nutriments.

Acide folique et vitamines B : l’acide folique joue un rôle essentiel en début de grossesse et soutient la division cellulaire. On le trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les produits céréaliers complets. En raison des besoins accrus, une complémentation ciblée est souvent recommandée. Vous trouverez des informations plus détaillées sur l'acide folique auprès de notre partenaire, Stiftung Folsäure Schweiz.

Fer : le fer est important pour la formation du sang et le transport de l’oxygène dans l’organisme. Pendant la grossesse, le volume sanguin augmente, ce qui accroît les besoins en fer. Les bonnes sources sont la viande, les légumineuses et les produits céréaliers complets.

Dans certains cas, une supplémentation peut être utile. Vous trouverez de plus amples informations sur les causes, les symptômes et les sources appropriées de fer dans notre article consacré à la carence en fer.
Acides gras oméga-3 : les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, contribuent au développement du cerveau et des yeux du bébé. On les trouve surtout dans les poissons gras. Comme le poisson cru n’est pas recommandé et que toutes les femmes enceintes ne consomment pas régulièrement du poisson cuit, une complémentation ciblée peut être utile.

Pour en savoir plus sur les effets, les sources et la bonne utilisation des acides gras oméga-3, consultez notre article sur les oméga-3.
Iode : l’iode soutient la fonction thyroïdienne et est important pour la croissance du bébé. Le sel de cuisine iodé et les produits laitiers apportent de l’iode. Selon le mode d’alimentation, l’apport peut toutefois être insuffisant.

Les besoins varient d’une femme à l’autre. Une alimentation équilibrée constitue la base. En cas d’incertitude ou de besoins accrus, une complémentation alimentaire ciblée peut s’avérer pertinente. Un conseil personnalisé par des professionnels est recommandé.

Compléments alimentaires pendant la grossesse : utiles ou nécessaires ?

Même avec un choix alimentaire judicieux, les besoins en certains nutriments augmentent pendant la grossesse et ne peuvent pas toujours être couverts par l’alimentation. Les compléments alimentaires peuvent alors offrir un soutien pratique.

Il est important de compléter de manière ciblée et d’éviter les associations au hasard. Il est conseillé de discuter de la prise avec votre médecin ou votre sage-femme, en particulier si vous utilisez déjà des préparations ou en cas de doute.

Compléments possibles en soutien

Selon la situation personnelle et le mode d’alimentation, les compléments alimentaires peuvent aider à couvrir de manière ciblée les besoins accrus pendant la grossesse.

Vitamine B Complex

Les comprimés d'acide folique apportent certaines vitamines B et de la vitamine C. Elles contiennent 400 µg d'acide folique par dose journalière et constituent un complément simple à prendre au quotidien.

Découvrir maintenant

Oméga-3 Caps

Gélules d'huile de poisson fournissent les acides gras oméga-3 EPA et DHA et sont particulièrement adaptées si vous mangez peu ou pas de poisson. Elles contiennent également du sélénium et des caroténoïdes naturels issus d'algues Dunaliella, source de bêta-carotène. L'huile de poisson est purifiée et régulièrement contrôlée.

Découvrir maintenant

Narosan® Myrtille

Narosan® Myrtille favorise l'apport en fer et contient en outre des vitamines, du cuivre et de la vitamine C pour une meilleure absorption du fer.

Découvrir maintenant

Idées de recettes pour la grossesse

Ces recettes sélectionnées apportent des nutriments essentiels, sont faciles à digérer et s’intègrent aisément au quotidien.

Potée de lentilles et haricots verts à la feta

Ce ragoût fournit des protéines végétales et du fer provenant des lentilles, ainsi que d'autres nutriments précieux issus des légumes. Un repas copieux et équilibré, bien cuit.

Vers la recette

Légumes au four et houmous

Les légumes cuits au four accompagnés de houmous combinent des légumes colorés et les protéines végétales des pois chiches. Cela apporte des fibres alimentaires et des micronutriments importants.

Vers la recette

Green Goddess Pasta

Cette recette de pâtes contient beaucoup de légumes verts tels que des épinards et du brocoli, et apporte notamment de l'acide folique. Un repas copieux à base d'ingrédients frais.

Vers la recette

Barres de céréales Narosan® sans cuisson

Si vous appréciez les petites collations pendant votre grossesse, ces barres de céréales saines sans cuisson sont une idée simple.

Vers la recette

Omelette garnie aux épinards

Ce plat fournit des protéines de haute qualité et contient des épinards, une source naturelle d'acide folique. Il convient parfaitement comme repas léger à différents moments de la journée.

Vers la recette

Saumon tendre au four à la sauce aux herbes

Le saumon tendre au four est un plat simple et rapide à préparer qui fournit de précieux acides gras oméga-3. Vous pouvez facilement remplacer le vin blanc dans la sauce par du bouillon de légumes.

Vers la recette

Retour à l'aperçu des trucs