Ernährung in der Schwangerschaft: Das sollten Sie wissen

In der Schwangerschaft versorgt Ihr Körper nicht nur Sie selbst, sondern auch Ihr heranwachsendes Baby. Dafür steigt der Bedarf an Energie und wichtigen Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die gesunde Entwicklung des Babys von Anfang an.

Gleichzeitig hilft eine bewusste Auswahl an Lebensmitteln, sich im Alltag wohler zu fühlen. Sie kann Müdigkeit reduzieren und das Immunsystem stärken. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um eine gute und verlässliche Grundlage.

Während der Schwangerschaft reagiert der Körper empfindlicher auf Keime und Schadstoffe. Bestimmte Lebensmittel können daher ein erhöhtes Risiko darstellen. Mit ein paar einfachen Regeln lassen sich diese gut vermeiden.

Diese Lebensmittel sollten Sie in der Schwangerschaft nicht oder nur mit Vorsicht konsumieren:

• Rohes oder nicht vollständig gegartes Fleisch: Dazu gehören Tatar, Carpaccio oder rosa gebratene Fleischstücke.
• Rohfisch und rohe Meeresfrüchte: Sushi mit rohem Fisch, rohe Austern oder Sashimi. Gut durchgegarter Fisch ist in der Regel unbedenklich.
• Bestimmte Fischarten: Vermeiden Sie stark quecksilberbelastete Fische wie Thunfisch, Schwertfisch, Hecht oder Zander. Andere, gut erhitzte Fischsorten mit geringerer Belastung (z. B. Lachs oder Kabeljau) können weiterhin Teil einer gesunden Ernährung sein.
• Rohmilch und Rohmilchprodukte: Weichkäse aus Rohmilch wie Brie oder Camembert kann Keime enthalten. Achten Sie auf die Kennzeichnung „pasteurisiert“.
• Rohe Eier und Speisen mit rohem Ei: Dazu zählen Tiramisu, selbstgemachte Mayonnaise oder gewisse Desserts.
• Bestimmte Wurstwaren: Rohwürste wie Salami oder Rohschinken sollten vermieden werden. Gekochte Wurstwaren sind in der Regel sicher.
• Koffein in grossen Mengen: Kaffee, Energydrinks und koffeinhaltige Getränke sollten nur in moderaten Mengen konsumiert werden.

Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch die Küchenhygiene eine wichtige Rolle. Waschen Sie Früchte und Gemüse gründlich, lagern Sie Speisen kühl und erhitzen Sie Gerichte ausreichend. Alkohol sollte während der Schwangerschaft konsequent gemieden werden.

• Eisen: Eisen ist wichtig für die Bildung von Blut und den Sauerstofftransport im Körper. In der Schwangerschaft steigt das Blutvolumen, wodurch der Eisenbedarf zunimmt. Gute Eisenquellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  
  In manchen Fällen kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Weitere Informationen zu Ursachen, Symptomen und geeigneten Eisenquellen finden Sie in unserem Beitrag zum Thema Eisenmangel.
  
• Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, tragen zur Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys bei. Sie kommen vor allem in fettem Fisch vor. Da roher Fisch nicht empfohlen ist und nicht alle Schwangeren regelmässig gegarten Fisch essen, kann eine gezielte Ergänzung eine gute Unterstützung sein.
  
  Mehr über Wirkung, Quellen und den richtigen Umgang mit Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie in unserem Beitrag zu Omega-3.
  
• Jod: Jod unterstützt die Schilddrüsenfunktion und ist wichtig für das Wachstum des Babys. Jodiertes Speisesalz sowie Milchprodukte liefern Jod. Je nach Ernährungsweise kann die Zufuhr dennoch knapp sein.

Nicht jede Frau hat den gleichen Bedarf. Eine ausgewogene Ernährung bildet die Basis. Bei Unsicherheiten oder erhöhtem Bedarf kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Eine persönliche Beratung durch Fachpersonen wird dabei empfohlen.

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